За оне од вас који немају много времена за вежбање, кардио вежбе код куће могу бити алтернатива да остану у форми између свакодневних активности. Још боље, кардио вежбе код куће не захтевају много новца, велики простор или употребу компликоване опреме. Занима вас које вежбе можете испробати код куће?
Препоруке за кардио тренинг код куће
Кардио вежба, такође позната као аеробна вежба, је покрет који користи већину мишића у телу. Велики циљ је да се крв пумпа из срца и плућа тако да се повећа и укупна издржљивост. Постоји много врста спортова, од брзог ходања, џогирања, пливања, вожње бицикла, до играња фудбала. Постоје и неки једноставни потези које можете да урадите код куће, као што су:
1. Џак за скакање
Ова кардио вежба не захтева посебно место или вештину. Једна ствар коју треба да урадите је да скочите што више можете. Када скачете, уверите се да су вам стопала широко размакнута, а руке испружене изнад главе. Иако овај кардио тренинг изгледа једноставно, можете сагорети 100 калорија за само 10 минута.
2. Конопац за скакање
Ако имате конопац
прескакање и велики празан простор код куће, овај кардио тренинг је одлична опција. Конопац за скакање може сагорети до 220 калорија за само 20 минута. Ако никада нисте радили ову вежбу или је нисте радили неко време, почните са скакањем 10-30 секунди без прекида. Када се навикнете, можете продужити трајање овог кардио тренинга и радити разне покрете, као што је скакање док се крећете од једне тачке до друге.
3. Бурпи
Ова кардио вежба такође не захтева никакву опрему која је доступна код куће. Да бисте то урадили, почните усправно, а затим чучните са длановима који додирују под. Исправите ноге уназад тако да вам тело буде као
склекови, затим назад у чучањ, и завршите скоком што је више могуће са усправним положајем руку изнад главе. За почетнике је у реду да прескочите положај за склекове и само направите стајање, чучањ, па скочите.
4. Скок из чучњева
Кретање ове кардио вежбе је веома једноставно, а то је да почнете у получучњу са рукама склопљеним иза главе. Затим скочите што више можете и поново се спустите у получучањ. Ова једноставна кардио вежба може повећати ваш срчани ритам, сагорети калорије и ојачати мишиће бутина и ногу код куће. Пазите како слетите да не бисте уганули мишиће или повредили колена.
5. Горе и доле степеницама
Степенице код куће се такође могу користити као добра арена за кардио тренинг, знате! Најједноставнији начин је да идете горе-доле степеницама 10 узастопних минута или више. Ако сматрате да је вежба мање изазовна, покушајте да повећате интензитет трчањем горе-доле уз степенице или пењући се уз степенице прескачући сваку степеницу. Уверите се да степенице које пролазите нису клизаве и увек ставите своју безбедност на прво место. [[Повезани чланак]]
Предности кардио тренинга код куће
Ако се брже осећате уморно без разлога, на пример када се пењете степеницама, то је знак да треба да почнете да радите редовне кардио вежбе. Разлог је тај што овај спорт има многе предности, као што су:
- Повећава капацитет плућа како не бисте лако дахтали када радите умерене до напорне активности
- Јача мишиће срца и плућа
- Спали калорије
- Контролишите свој апетит
- Стимулише ослобађање ендорфина због чега ћете се увек осећати Добро расположење.
- Ублажите симптоме несанице
- Смањује бол у мишићима и укоченост зглобова због ваше неактивности
- Смањите ризик од кардиоваскуларних болести, као што су дијабетес и висок крвни притисак.
Ако сте почетник, почните полако. Можете прошетати пет минута ујутру и пет минута увече. Постепено додајте неколико минута свакој сесији и мало повећајте брзину. Према клиници Мејо, након што се ова вежба редовно ради, можете повећати брзину до 30 минута дневно. Такође размотрите
планинарење, бицикл,
џогинг, веслање или било која активност која повећава ваше дисање и рад срца. Кардио вежбе су добре за људе свих старосних група. Упознајте границе свог тела док полако повећавате интензитет да бисте максимално искористили кардио тренинг.
