Положај даске или планк у вежбама са телесном тежином има различите варијације, од којих је једна бочна даска. Како направити бочни планк и које су предности овог покрета за ваше тело? Бочна даска је одлична вежба за јачање трбушњака коју нећете добити ако само радите друге покрете, као што су трбушњаци. Баш као и даска уопште, бочна даска захтева од вас да будете у стању да држите своје тело у равном положају, али подржано само једном руком и једном страном ноге. За почетнике, даска (укључујући и бочну) је веома изазовна вежба, па се препоручује да прво побољшате снагу и равнотежу. Такође можете испробати овај покрет тако што ћете га комбиновати са другим вежбама, као што су пилатес и јога.
Како направити бочну даску?
Да бисте урадили ово једним покретом даске, можете да урадите следеће кораке:
- Лезите на десну страну, ноге испружене и сложене од кукова до стопала.
- Поставите лакат десне руке директно испод рамена, пазећи да је глава у линији са кичмом, а лева рука у равни дуж леве стране тела.
- Затегните трбушне мишиће, повлачећи пупак према кичми.
- Подигните кукове и колена са струњаче док издишете. Тело треба да буде равно, не опуштено или закривљено.
- Задржите положај колико год можете.
- Након неколико удисаја, вратите се на почетну позицију.
- Замените страну и поновите.
За почетнике, покушајте да задржите ту позицију што је дуже могуће. Ако ваша снага и равнотежа почињу да се развијају, покушајте да држите бочну даску 60 секунди или више.
Уобичајене грешке при прављењу бочне даске
Побрините се да правилно направите бочну даску корак по корак и избегавајте уобичајене грешке, као што су:
- Фокусирајте се на табане. Ослоните се на бочне стране стопала, а не на табане, ради боље стабилности и равнотеже.
- Не затеже трбушне мишиће. Без затегнутих трбушних мишића, бочна даска ће се лако клатити и губите снагу.
- Глава и врат нису равни. Као референцу, можете одредити одређену тачку испред и осигурати да је поглед увек фиксиран на тој тачки.
- Превише насилан. Што дуже држите своје тело у бочној дасци, то ће вам бити боља издржљивост и равнотежа. Међутим, претерано напрезање такође није добро јер ће довести до повреде.
- Одмах зауставите бочну даску ако осетите бол.
Покрет бочне даске је у основи сигуран за све који су физички способни. Уверите се да немате болове у рамену, шаци или срцу. Ако имате одређене болести, требало би да се прво консултујете са лекаром пре него што урадите овај покрет. [[Повезани чланак]]
Предности израде бочне даске
Бочна даска није лак покрет за победити. Међутим, ако не одустанете лако да бисте наставили да покушавате да то урадите, биће много предности које ћете добити, на пример:
1. Јача три мишићне групе одједном
Мишићи на раменима, куковима и бочним мишићима језгра (стомака) су 3 мишића која функционишу одједном када радите бочни планк тако да ћете се осећати најзатегнутије након што вежбате овај покрет.
2. Јача мишиће језгра
За разлику од трбушњака, бочна даска не врши притисак на доњи део леђа тако да може ојачати мишиће језгра без изазивања болова у леђима.
3. Побољшајте равнотежу
Као вежба равнотеже, бочна даска може помоћи у побољшању равнотеже и координације тела.
4. Заштитите кичму
Покрет бочне даске је у стању да стабилизује унутрашње мишиће кичме (куадратус лумборум). Када је овај мишић јак, ваша кичма је заштићена.
5. Смањује ризик од повреде леђа
Студија објављена у Интернатионал Јоурнал оф Спортс Пхисицал Тхерапи показала је да је слаб имунитет повезан са повећаним ризиком од повреда. Међутим, овај ризик се може смањити ако често вежбате бочне даске. Имате изазов да испробате бочну даску?
