Како угојити здраво тело
да ли сте мршави или недовољна тежина, ако имате индекс телесне масе (БМИ) испод 18,5. Да бисте сазнали свој индекс телесне масе, користите формулу испод: Тежина (Кг)БМИ = ------------------------------------------------ -------
Висина (м) Кс Висина (м) На пример, ваша тренутна тежина је 48 кг, а висина 164 цм. Можете израчунати свој БМИ користећи горњу формулу, са резултатом 17.8. Овај број показује да сте класификовани као мршави или недовољна тежина, па се препоручује примена ефикасног начина гојења тела. Да бисте угојили тело на здрав начин, ово су начини на које можете да вежбате.
1. Упознајте своје дневне потребе за калоријама
Кључ за дебљање (или губитак тежине) је да обратите пажњу на калорије које улазе у ваше тело. Да бисте добили на тежини, морате бити у калоријском вишку. Односно, калорије које уносите, морају бити више (вишак) од калорија сагорених у једном дану. Као први корак, морате знати своје потребе за калоријама, у складу са вашим годинама, тежином и нивоом дневне активности. Можете сазнати своје минималне дневне потребе за калоријама тако што ћете разговарати о томе са нутриционистом. Након тога можете сазнати број калорија из конзумиране хране, што је сада лако сазнати.2. Једите све чешће
Да бисте били у калоријском вишку, морате јести више. Неки од вас могу се брзо осећати ситима, чак и ако једу само мале порције. Да бисте то заобишли, саветује се да једете чешће него обично. Такође вам се саветује да једете храну богату енергијом, како бисте угојили тело. Енергетски густа храна је храна која садржи високе калорије, у свакој порцији. Поред тога, ова храна је такође богата макронутријентима, као што су угљени хидрати, протеини и масти. Примери високоенергетске хране укључују млечне производе, орашасте плодове, месо, пшеницу и кромпир.3. Протеини су на првом месту
Према клиници Мејо, најважнији нутријент за гојење тела је протеин, јер је ова супстанца саставни део људског мишића. Без протеина, вишак калорија из других прехрамбених супстанци, завршиће као телесна маст. Постоји много намирница које су извор протеина, као што су месо, риба, јаја, топљени сир, махунарке и ораси. Протеински додацисурутка можда ће бити неопходно, ако вам је то веома тешко, да испуните дневни унос протеина.4. Не избегавајте угљене хидрате и здраве масти
Поред протеина, требало би да повећате и унос угљених хидрата и здравих масти, као начин да постигнете калоријски вишак. Али важно је запамтити да конзумирани угљени хидрати и масти морају бити здрави и добри за тело. Храна као што су банане, овас, пшенични хлеб и кромпир, можете изабрати као извор угљених хидрата. За здраве масти, можете их пронаћи у авокаду, риби са високим садржајем масти попут лососа и туњевине или млечним производима.5. Бавите се спортовима усмереним на снагу
Да бисте добили на тежини, своју физичку активност морате усредсредити на вежбе ношења тежине и снаге. И даље можете да радите кардио, али се препоручује да смањите трајање. Јер, кардио ће 'елиминисати' много калорија које су вам потребне, да останете у вишком стању. Ако сте почетник у тренингу снаге, можете затражити помоћ од личног тренера који може да вас прати. Ваш тренер може предложити да вежбате 2-4 пута недељно.6. Бирајте здраве грицкалице
Осим што једете главну храну, можете и грицкати како бисте подржали своје дневне потребе за калоријама. Бирајте здраве и хранљиве грицкалице, као што су протеински крекери, крекери са путером од кикирикија, воћем попут банана и авокада, или здравим пићима попут тресе протеина и млека.Неки други савети за гојење тела
Поред горе наведених метода исхране и вежбања за дебљање тела, можете применити и следеће савете.- Избегавајте да пијете пре јела. Јер, пијење пре јела може учинити да се брзо осетите ситима.
- Користите већу плочу. Мали тањири могу учинити да једете мање.
- Адекватан сан, да помогне раст мишића након вежбања.
- Дајте приоритет протеинској храни у односу на поврће. Ако једете са комплетном исхраном, као што су пиринач, месо и поврће, саветује вам се да прво потрошите протеине, а затим поврће.
