Може се урадити без алата, ево 10 начина да тренирате мишиће леђа

Као подршка телу за готово све дневне активности, свакако је важно бављење спортом за тренирање мишића леђа. У супротном, мишићи могу постати укочени и изазвати бол. Ово ће врло вероватно ометати свакодневне активности. Стога, нема ничег лошег у одвајању времена бављењем спортом за тренирање мишића леђа. Осим што може да избегне ризик од повреда, ово такође осигурава да је тело флексибилније у кретању.

Врсте вежби за тренирање мишића леђа

Начин тренирања мишића леђа је фокусирање на мишићне групе у горњем, доњем делу леђа, а такође и дуж кичме. Онда, који су то спортови који могу да тренирају мишиће на овим леђима?

1. Отпорна трака се раставља

Сада постоје многи спортски покрети који користе једноставне алате, наиме отпорне траке. Ово је еластична трака која се може држати обема рукама тако да оптималније тренира мишићну снагу. У идеалном случају, урадите 2 сета овог покрета са 15-20 понављања. Ево корака:

Станите са обе руке право испред
Повуци опсег отпора десно и лево од тела
Користите мишиће леђа као главни потез, а не мишиће руку
Уверите се да вам је кичма равна

2. Четвороножни ред бучица

Ако постоји спорт који може да тренира мишиће леђа, овај покрет може бити опција. Овај покрет може ублажити бол, посебно у доњем делу леђа. Како се то ради:

Почните са положајем све четири док држи бучице
Уверите се да вам је кичма равна
Подигните десну руку до бучице близу пазуха
Док подижете руке, уверите се да вам лактови остану близу тела
Поновите покрет са 12 понављања

3. Широки ред бучица

Покрет широки ред бучица може уравнотежити снагу мишића десне и леве стране тела. Пожељно за почетнике, изаберите бучице прво запали једну. Не мање важно, људи који имају проблема са леђима треба да то раде пажљиво. Како то учинити:

Држати бучице у обе руке да виси испред тела
Врат мора бити у неутралном положају
Лифт бучице све док лакат не буде у линији са раменом или 90 степени
Када радите овај покрет, користите мишиће леђа
Поновите за 3 сета са 12 понављања

4. Хиперекстензија

Циљ овог покрета су трбушни мишићи, као и задњи део тела. Можете користити лопта за теретану као подршка телу. Ево како да то урадите:

Лежање са фокусом на лопта за теретану
Притисните лоптице стопала на под да бисте остали у равнотежи
Исправите обе руке напред
Затим полако подигните горњи део тела користећи трбушне мишиће и мишиће кука
Направите кратку паузу док је тело на врху, а затим се полако вратите у првобитни положај
Урадите 12 понављања за 3 сета

5. Сецкалица

Овај покрет укључује цело тело и циља на мишиће стомака, руку и наравно леђа. Можете користити оптерећење у облику бучице. Овај покрет се зове сецкање дрва јер је слично кретању људи који замахују секиром према дрвету. Како се то ради:

Држати бучице са обе руке изнад главе
Десна нога пивот мало да се струка окреће
Када почне чучњеви, Окрените леви струк док га спуштате бучице
Држећи руке исправљене, вратите се у горњи десни положај тела
Урадите 12 понављања за 3 сета

6. Супермен

Ако желите да тренирате мишиће горњег дела леђа, померите се супермен Вреди покушати. Иако лежите лицем према доле на простирци, овај покрет је заправо прилично тежак. Како се то ради:

Лезите на стомак са испруженим рукама изнад главе
Активирајте мишиће у стомаку и куковима
Подигните горњи и доњи део тела што је даље могуће од струњаче
Направите паузу од 1 секунде
Вратите се у првобитни положај контролисаним покретом
Урадите 12 пута за 3 сета

7. Повуци

Покрет за повлачење Овај класични покрет свакако може бити алтернативни спорт за тренирање мишића леђа. Ово је погодно за оне који су искусни. Како?

Стани доле трака за повлачење и држи се чврсто
Положај руку је шири од рамена
Подигните обе ноге од пода ослањајући се на снагу мишића леђа и руку
Истовремено, повуците тело савијањем лактова
Након што је брада прошла бар, исправите обе руке тако да тело буде право
Урадите 10 понављања за 3 сета

9. Планк

Положај планка Желите да тренирате мишиће леђа без употребе алата? Планк могао би бити одговор. Ова вежба за цело тело циља мишиће на леђима све док се ради исправно. трик је:

Урадите позицију даска са исправљеним леђима
Лактови и подлактице почивају на струњачи
Тело треба да буде у правој линији од главе до пете
Активирајте трбушне мишиће да кукови не падају

9. Мостови

Положај мостова Уобичајено кретање у јога Ово може активирати мишиће у задњици, и то: Глутеус Макимус. То је један од најважнијих мишића у телу јер подржава доњи део леђа. Како да?

Лезите на простирку и савијте обе ноге
Табани су равни на простирци и размакнути су у ширини рамена
Обе руке су поред тела
Подигните задњицу да формирате равну линију од рамена до колена
Активирајте задњицу док држите рамена на простирци
Затим спустите задњицу и одморите се неколико секунди
Поновите 15 пута, а затим одморите минут

10. Ротациона истезања

За оне који свакодневно морају дуго да седе испред рачунара, овај покрет може бити опција. Поента је да истегнете доњи део леђа док останете у столици. Овај покрет је ефикасан у отклањању болова у леђима и тренирању мишића леђа. Ево корака:

Седите на столицу са обе ноге на поду
Окрените тело удесно, пазећи да вам је струк окренут напред
Такође се уверите да вам је кичма равна
Положај обе руке може бити иза главе
Држите 10 секунди
Поновите на супротној страни
Поновите 3-5 пута и може се радити 2 пута дневно

[[Повезани чланак]]

Белешке са СехатК-а

Бављење спортом за тренирање мишића леђа може спречити повреде, побољшати стабилност и максимизирати флексибилност. Међутим, требало би да будете опрезни са онима који се жале на болове у леђима и вежбајте постепено. Ништа мање важно, када осетите бол док радите овај покрет, одмах престаните и потражите друге алтернативне покрете. Ако сте у недоумици и имате историју проблема са леђима, питајте директно доктора у апликацији за породично здравље СехатК. Преузмите сада на Апп Сторе и Гоогле Плаи.