За мушкарце који желе да изграде мишиће, дизање тегова мора бити подржано правилном исхраном. И пре и после вежбања, и даље морате да једете здраву храну како бисте подржали рад различитих органа тела, укључујући и мишиће. За оне од вас који жуде за стомаком
шест паковања или идеалан мишић бицепса, време је да побољшате структуру менија у облику хране за изградњу мишића. Овим ће спортске активности бити снажније, поправка мишићног ткива ће бити ефикаснија, а физичка формација ће такође бити максимизирана.
1. Воће и поврће
Као основа свих здравих јеловника, укључујући 4 здрава 5 савршена, воће и поврће је обавезно у свакодневној исхрани. Ова разноврсна храна за изградњу мишића добар је извор влакана, витамина, минерала и течности за тело. Поврће такође садржи малу количину протеина који је користан за изградњу мишића.
2. Пилеће бутине
Већина људи преферира груди јер има мање масти. Али пилећа бутина заправо могу бити добра храна за изградњу мишића. Шта је разлог? Пилећи бутови садрже 25% више гвожђа и 3 пута више цинка од прса. Ове супстанце су важне за повећање издржљивости.
3. Млеко
Изаберите млеко са ниским садржајем масти као једну од намирница које подржавају изградњу мишића која је добра за здравље. Млеко садржи висококвалитетне протеине, угљене хидрате и важне витамине, укључујући витамин Д, калијум и калцијум. Уморни и жедни након дизања тегова? Покушајте да пијете чоколадно млеко са ниским садржајем масти да бисте утажили жеђ док апсорбујете доброту коју садржи. Алтернативе млеку са ниским садржајем масти могу укључивати јогурт, који такође садржи пробиотике и добар је за здравље стомака и пробаве.
4. Ораси
Орашасти плодови који се обрађују на здрав начин, као што су кувани или печени, су укусна ужина и храна за изградњу мишића. Било би здравије наравно без додавања соли. Орашасти плодови садрже витамине, антиоксиданте, влакна и добре масти, што ће сигурно помоћи природној изградњи мишића. Једна врста орашастих плодова која је добра за конзумацију као храна за изградњу мишића је кикирики
бадеми. Бадем Садржи протеине, витамин Е, магнезијум и фосфор. Фосфор може помоћи телу да користи угљене хидрате и масти као енергију када се одмарате или вежбате.
5. Месо без масти
Месо садржи висококвалитетне протеине, витамине Б, минерале и
креатин. Месо такође садржи гвожђе које преноси кисеоник до мишића, као и аминокиселине и масне киселине
леуцин што може покренути максималан раст мишића.
6. Јаја
Здравствене предности јаја су неспорне. Јаја су богата аминокиселинама и често се од њих праве укусна и ефикасна храна за изградњу мишића, по приступачној цени. Аминокиселине су важне за помоћ различитим телесним функцијама, укључујући изградњу, одржавање и поправку мишићних влакана. Потрошња јаја као дневне намирнице за формирање прилично је ограничена на 1 јаје дневно, према смерницама за исхрану и здравственим стручњацима. Када конзумирате јаја као храну за изградњу мишића, нема потребе да бацате жуманце које се често избегава из здравствених разлога. Разлог је тај што је половина садржаја протеина у јајима заправо у жуманцету, укључујући и нутритивни садржај лутеина који је добар за здравље очију.
7. Житарице и пшеница
Потребан вам је извор квалитетних угљених хидрата да бисте формирали издржљивост и савршено физичко тело. Поред тога што су добра залиха угљених хидрата, интегралне житарице и пшеница такође садрже нивое протеина за повећање енергије док обнављају мишићно ткиво влакнима, витаминима и антиоксидансима. Да бисте изградили мишиће, морате имати здраву исхрану. Познавајући различите намирнице за изградњу мишића изнад, сигурно се не устручавате да почнете да их додајете својој свакодневној исхрани. Најважније, поставите га у равнотежу. Срећно!
Колико се дневно препоручује унос протеина за изградњу мишића?
Да би се максимизирао анаболизам у телу, особа треба да конзумира најмање протеине са минималним циљем од око 0,4г/кг/дневно са минималним уносом од четири оброка дневно да би достигла 1,6г/кг/дан. Међутим, према Министарству здравља, нутриционисти су такође рекли да ако се протеини не конзумирају после вежбања, то ће довести до тога да се мишићи наставе распадати (због физичког стреса) и да ће бити тешко формирати нове мишиће који су јачи и јачи. теже. Дакле, када оптерећење вежбањем постане веће, адекватан унос протеина такође мора да прати и комбинује се са угљеним хидратима."
