Протеин је важан нутријент потребан људима. Међутим, дневне потребе сваке особе за протеинима углавном варирају, у зависности од нивоа активности, тежине, старости и пола сваке особе. Како израчунати дневну потребу особе за протеинима и како је испунити?
Како израчунати дневне потребе за протеинима
Свако треба да унесе довољно протеина сваког дана. Адекватан унос протеина може помоћи у одржавању тежине, повећању мишићне масе и одржавању здравља ваших мишића, костију и остатка тела. У међувремену, недостатак протеина може изазвати здравствене проблеме. Недостатак протеина може довести до губитка мишићне масе, успоравања раста код деце, повећаног ризика од инфекције и крхке коже, косе и ноктију. Стога, сваки дан што је више могуће задовољите своје потребе за протеинима. Али да бисте могли да задовољите дневне потребе, потребно је да израчунате колики је унос протеина идеалан. Следе препоруке за дневне потребе за протеинима из Уредбе министра здравља Републике Индонезије број 28 из 2019. године о стопи адекватности исхране која се мора испунити на основу старости и пола:
| Старосна група | Тежина (кг) | Висина (цм) | Дневни унос протеина (г) |
| Беба/дете | | | |
| 0 – 5 месеци | 6 | 60 | 9 |
| 6 – 11 месеци | 9 | 72 | 15 |
| 13 година | 13 | 92 | 20 |
| 4 – 6 година | 19 | 113 | 25 |
| 7 – 9 година | 27 | 130 | 40 |
| Човече | | | |
| 10 – 12 година | 36 | 145 | 50 |
| 13 – 15 година | 50 | 163 | 70 |
| 16 – 18 година | 60 | 168 | 75 |
| 19 – 29 година | 60 | 168 | 65 |
| 30 – 49 година | 60 | 166 | 65 |
| 50 – 64 године | 60 | 166 | 65 |
| 65 – 80 година | 58 | 164 | 64 |
| 80+ година | 58 | 164 | 64 |
| Жена | | | |
| 10 – 12 година | 38 | 147 | 55 |
| 13 – 15 година | 48 | 156 | 65 |
| 16 – 18 година | 52 | 159 | 65 |
| 19 – 29 година | 55 | 159 | 60 |
| 30 – 49 година | 56 | 158 | 60 |
| 50 – 64 године | 56 | 158 | 60 |
| 65 – 80 година | 53 | 157 | 58 |
| 80+ година | 53 | 157 | 58 |
Са напоменама:
- Задовољавање нутритивних потреба одојчади од 0-5 месеци долази искључиво дојењем
- Потребе за протеинима током првог тромесечја трудноће се обично додају за 1 грам према старости.
- Потребе за протеинима током другог тромесечја трудноће се обично додају 10 грама према старости.
- Потребе за протеинима током трећег тромесечја трудноће се обично додају за 30 грама према старости.
- Потребе за протеинима током дојења у првих 6 месеци углавном се додају за 20 грама према узрасту.
- Потребе за протеинима током дојења у других 6 месеци углавном се додају 15 грама према узрасту.
Горња листа је само просечна дневна препорука за протеине. Свакоме може бити потребно више или мање, јер на то утиче и ниво физичке активности и опште здравствено стање. Међутим, уверите се да протеин који конзумирате задовољава 10 процената ваших дневних калорија. [[Повезани чланак]]
Како задовољити дневне потребе за протеинима
Протеини се углавном добијају из конзумираног уноса, како из животињских тако и из биљних извора. Да бисте задовољили своје дневне потребе за протеинима, постоји неколико начина на које можете да урадите, укључујући:
1. Може да направи од сира ужину
Сир је храна са високим садржајем протеина која је прикладна за конзумирање као ужина. Овај млечни производ чак садржи пуно калцијума. Једење грицкалица богатих протеинима може помоћи да се задовољи ваше дневне потребе за протеинима. Међутим, не би требало да га једете превише! Уверите се да наставите да једете уравнотежену хранљиву исхрану.
2. Укључујте храну богату протеинима у сваки оброк
Укључивање хране богате протеинима, као што су црвено месо, јаја, риба, пасуљ и тофу или темпех у сваки оброк, може помоћи у задовољавању дневних потреба за протеинима. Да би тело функционисало оптимално, наравно, потрошња протеина мора бити адекватна. Потребе за протеинима су генерално 0,8–1,5 грама/килограм телесне тежине дневно, али да бисте утврдили своје дневне потребе, прво се можете консултовати са лекаром. [[Повезани чланак]]
3. Додајте храну богату протеинима у салате
Да ли волите да једете салате? Иако салате садрже пуно витамина, минерала и антиоксиданата, садрже врло мало протеина. Да бисте задовољили своје дневне потребе за протеинима, додајте храну богату протеинима у салате које једете. На пример, комади пилећих прса, туњевине, лососа, сира или сланутка.
4. Конзумирање млечних производа
Млеко и јогурт су одлични извори протеина, па чак садрже и друге важне хранљиве материје, као што су гвожђе, калцијум и витамин Д. Једна шоља млека садржи око 7 грама протеина, док јогурт садржи 8,5 грама протеина. Повећање потрошње оба може помоћи у задовољавању дневних потреба за протеинима. Задовољити дневне потребе за протеинима заправо није тешко. Разлог је што се намирнице које садрже много протеина лако могу наћи свуда. Ако имате питања о потребама за протеинима, консултујте ова питања са својим лекаром или нутриционистом да бисте добили прави одговор.
