Дијета није увек везана за губитак тежине. Не мали број људи који на дијети јер желе да одрже или побољшају здравствено стање. Истина, дијета не мора да буде тешка и мучна. Да би овај корак остао безбедан, лак и забаван за живот, потребно је пратити правилан програм здраве исхране.
Шта је програм здраве исхране?
Људи често иду на дијету без добро осмишљеног плана. Није мало оних који прате тренд дијете, иако није у складу са њиховим здравственим стањем. Као резултат тога, тело је лако уморно и болесно. Пре него што одлучите да идете на дијету, било да је у питању губитак килограма или једноставно да бисте одржали своје здравље, важно је да знате шта је здрава и уравнотежена исхрана. Програм здраве исхране је образац исхране који може правилно да задовољи нутритивне потребе тела. Требало би да обезбедите да већина ваших дневних калорија долази из комбинације различитих извора здраве хране који укључују:
Воће није само укусно, већ је и веома хранљиво. Можда се питате, зар воће није богато шећером? Полако, садржај шећера у воћу је природан, тако да може бити добар избор за оне од вас који желе да једу слатку храну. Ако покушавате да контролишете унос шећера или имате дијабетес, можете одабрати воће које има мало шећера. На пример, јагоде, брескве,
диње (медена диња), поморанџе и авокадо.
У програму здраве исхране свеже поврће ће увек бити најпотребнија намирница. Не само да је богато витаминима и минералима, поврће је такође богато влакнима и антиоксидансима. Према различитим студијама, честа конзумација поврћа може смањити ризик од гојазности, срчаних болести, можданог удара, дијабетеса и рака. Можете одабрати тамнозелено лиснато поврће јер је оно генерално најхранљивије од свих врста поврћа. Примери тамнозеленог лиснатог поврћа укључују спанаћ, сланутак,
кељи броколи.
Интегралне житарице или цела зрна
Покушајте да редовно укључите житарице у свој дневни мени. Намирнице које укључују непрерађени кукуруз,
оваси смеђи пиринач. Цела зрна су богата влакнима, тако да се брже наситите. Поред тога, различите студије повезују редовну конзумацију целих житарица са смањеним ризиком од можданог удара, срчаних болести, гојазности и дијабетеса типа 2.
Махунарке су биљке из породице
Легуминосае то треба да буде део вашег програма здраве исхране. Потрошња махунарки повезана је са смањеним ризиком од срчаних болести и нивоа холестерола у телу. Врсте махунарки које можете да једете су сочиво, грашак, леблебија, сланутак, соја и кикирики. Да бисте добили оптималне користи од махунарки, избегавајте да их конзумирате у сировом облику. Махунарке морате добро припремити пре него што их поједете, односно добро их скувате.
Иако са високим садржајем масти, ораси су веома хранљива храна. Добићете магнезијум, витамин Е, влакна и друге хранљиве материје једењем орашастих плодова. Разне студије су показале да ораси могу помоћи у губитку тежине, управљању дијабетесом типа 2 и одржавању здравог срца. Чак и тако, и даље морате да контролишете порцију да не буде превише. Стручњаци препоручују конзумирање 28 грама орашастих плодова дневно. Не заборавите да изаберете орашасте плодове без соли да бисте добили пуну корист.
Протеин је важна супстанца за развој мозга и формирање мишића. Постоје две врсте протеина, наиме биљни протеини и животињски протеини. Препоручени животињски протеини са ниским садржајем масти укључују пилетину, рибу и немасне комаде свињетине и говедине. Што се тиче биљних протеина, можете их добити из махунарки и орашастих плодова. Примери укључују сочиво, грашак, бадеме, семенке сунцокрета и орахе.
Савети за програм здраве исхране за ефикасно мршављење
У програму здраве исхране, не морате само да обратите пажњу на комбинацију различитих извора хране. Али такође обратите пажњу на ствари испод:
Бирајте здравија незасићена уља. На пример, маслиново уље,
сунцокретово уље, и
кукурузно уље. Ове врсте уља су боље од уља животињског порекла или уља са високим садржајем засићених масти. На пример, палмино уље.
Ограничите потрошњу шећера и соли
Вашем телу је потребан само шећер који износи мање од 10 процената укупног енергетског уноса. У међувремену, препоручени унос соли је мањи од 5 грама дневно. Према Међународном удружењу за срце, одрасли не могу да конзумирају више од 500 мг соли дневно или еквивалент кашичице. За конзумацију шећера, одрасле жене не би требало да конзумирају више од 6 кашичица шећера дневно, док за мушкарце не више од 9 кашичица дневно.
Држите се даље од белог брашна
Примери ових намирница су бели хлеб и тестенине. Ова врста брашна не задржава довољно хранљивих материја јер је суштина зрна уклоњена током процеса рафинације.
Било је много студија које показују да лош квалитет сна може подстаћи инсулинску резистенцију, ометати хормоне апетита и смањити концентрацију. Стога, водите рачуна да примените редован распоред спавања и адекватно трајање сна. Одраслима се препоручује спавање 7-9 сати дневно.
Поред смањења ризика од дехидрације, адекватна конзумација течности такође може помоћи у губитку тежине. Према студији, пијење 500 мл воде 30 минута пре јела може повећати ваш процес губитка тежине. Укупна количина воде је 2 литра дневно.
Ова врста вежби доказано побољшава ментално и физичко здравље. На пример, ходање, пливање, трчање, плес и вожња бицикла.
Држите се даље од цигарета и илегалних дрога
Ви сигурно већ разумете о опасностима пушења и илегалних дрога по здравље. Ако и даље радите ову навику, одмах је исправите пре него што почнете да користите здраву исхрану и вежбате. [[Повезани чланак]]
Белешке са СехатК-а
Ако се подвргнете програму здраве исхране, неће се одржати само ваша тежина. Такође можете добити опште здравствено стање. Избалансирану исхрану заиста треба радити континуирано како би резултати били оптимални. Стога је потребна посвећеност да се то живи. Ако укључујете људе који имају одређена здравствена стања, требало би да се посаветујете са својим лекаром о програму здраве исхране који је прави за вас. Овај корак ће осигурати да начин живота који ћете водити има позитиван утицај на ваше здравље. Срећно!
