Октобар је добро време да вас подсетимо на важност одржавања здравља костију. Разлог је што међународна заједница сваког 20. овог месеца обележава Светски дан остеопорозе. Остеопороза или сама порозна кост је болест костију, због чега овај део тела слаби. Чак и људи са остеопорозом су склонији преломима или преломима кичме. Срећом, постоји неколико начина за одржавање здравља костију које можете применити, почевши од сада. Наравно, одржавање здравих костију такође је део превенције остеопорозе.
Једноставан начин за одржавање здравља костију
У доби од 30 година, густина коштане масе достиже свој максимум. Међутим, са годинама долази до смањења коштане масе што је чини крхком, повећавајући ризик од развоја остеопорозе. Верује се да промене у начину живота штите кости од проблема који могу вребати, посебно у младости. Применом следећих начина за одржавање здравља костију, можете остати усправни у будућности.
1. Једите храну богату калцијумом
Без сумње, калцијум је потребан за одржавање здравља костију. Овај макро минерал је боље да добијете из здраве хране, у поређењу са узимањем суплемената. Неки лаки извори калцијума су млечни производи, броколи, сардине и сојино млеко. Обавезно додајте калцијум у своју исхрану. Ниво потреба за калцијумом који тело може да апсорбује увелико варира за сваког појединца. Међутим, већини људи је потребно најмање 1.000 мг калцијума дневно. За адолесценте и старије жене препоручена доза калцијума је већа, а то је 1.200 мг.
2. Не заборавите витамин Д и витамин К
Да би апсорбовао калцијум, телу је потребна помоћ витамина Д. Излагање јутарњем сунцу је сигуран и лак начин да повећате нивое витамина Д. Остале намирнице које су добар извор овог витамина су масна риба, јетра и сир. У међувремену, витамин К2 подржава здравље костију, модификујући остеокалцин, врсту протеина који помаже формирање костију. Уобичајени облици витамина К налазе се у јетри, јајима, месу и сиру.
3. Марљиво једите поврће
Поврће пружа разне здравствене предности, укључујући и кости. Поврће је добар извор витамина Ц. Осим што делује као молекул антиоксиданса, витамин Ц помаже у стимулисању тела да производи ћелије које формирају кости. И не само то, верује се да поврће повећава густину костију. Ниска густина костију је обележје коштаних поремећаја, као што су остеопороза и остеопенија (ниска коштана маса).
4. Радите тренинг са теговима
Како одржати здравље костију не зависи само од исхране храном. Такође морате бити физички активни, укључујући тренинг са теговима. Неки тренинг са теговима који можете да урадите, наиме:
џогинг, лагано прошетајте и изаберите да идете степеницама уместо лифтом или покретним степеницама.
5. Обратите пажњу на унос протеина
Протеини не играју само улогу у формирању мишића. Конзумирање ових макронутријената је такође део начина за одржавање здравља костију. У ствари, 50% костију је направљено од протеина, тако да је важно да једете изворе протеина.
6. Избегавајте пушење и ограничите алкохол
Чаша алкохола за жене и 2 чаше за мушкарце заиста могу побољшати ваше расположење. Само што ће прекорачење ових препорука убрзати губитак коштане масе за 2%, за годину дана. Као и никотин у цигаретама. Ова супстанца апсолутно нема користи за ваше тело. Никотин може убрзати губитак коштане масе за 2% годишње. Да ли пушите и пијете алкохол више него што је нормално? Бити пажљив. Јер, ризик од губитка коштане масе се повећава на 8% у року од годину дана.
7. Ограничите унос соли
Верује се да сол убрзава губитак калцијума из тела. Ово ће наравно утицати на густину костију. Дакле, покушајте да ограничите унос соли. Препоручује се да не конзумирате више од 1 кашичице соли сваки дан. Такође би требало да избегавате да једете храну са високим садржајем соли, као што су чипс, сир, пица и друге.
8. Одржавајте тежину
Одржавање тежине у здравом опсегу је такође важно за одржавање здравља костију. Зато што сте превише мршави могу повећати ризик од развоја остеопорозе. У међувремену, прекомерна тежина или гојазност су повезани са разним озбиљним здравственим проблемима.
9. Ограничите кофеин
Да ли сте познавалац кафе? Уместо тога, ограничите ову навику. Кафа и чај садрже кофеин који може смањити способност тела да апсорбује калцијум, а самим тим ослаби кости. Било би боље да га замените водом за пиће.
10. Једите храну богату магнезијумом и цинком
Поред калцијума, магнезијум и цинк такође играју улогу у одржавању здравља костију. Овај минерал је у стању да одржи густину костију током старења, чиме вам помаже да избегнете остеопорозу. То су неки начини за одржавање здравља костију, које можете примењивати од сада. Поред горе наведених савета, такође вам се препоручује да избегавате засићене масти и да замените храну храном која садржи здраве омега-3 масти.
