Када се од вас тражи да одржавате здраве кости како не бисте добили остеопорозу, прво што вам падне на памет је вероватно калцијум. Међутим, да ли сте знали да је извор витамина Д и хранљива материја која је потребна да не бисте патили од ове порозне болести костију? Витамин Д је веома важан за кости јер помаже телу да лакше апсорбује калцијум. Поред тога, витамин Д такође може да подржи раст костију, одржава густину костију и регулише нивое калцијума у крви. За разлику од калцијума који можете добити само храном, ваше тело може само да производи витамин Д. Само да бисте активирали 'машину' за стварање витамина Д у телу, морате се сунчати. Поред тога, витамин Д се налази у здравој, хранљивој храни. Међутим, сама храна није довољна да задовољи дневне потребе за витамином Д које достижу 600
међународне јединице (ИУ) за оне од вас који су млађи од 70 година, или 800 ИУ за оне од вас који имате 71 годину и више, тако да вам се такође саветује да узимате суплементе витамина Д. [[повезани чланци]]
Извори хране витамина Д
Довољан унос витамина Д (ни мање ни више) је кључ здравих костију и избегавања остеопорозе. Ево извора витамина Д које можете добити из природе:
1. Сунце
Сунчева светлост садржи витамин Д који је добар за здравље. Међутим, свачије потребе за сунцем могу бити различите. Производња витамина Д у телу такође зависи од многих фактора, као што су да ли је тамо где живите вруће или не, боја ваше коже и време самог сунчања. За особе са светлим тоновима коже, витамин Д се може добити из сунчеве светлости ако је довољно само 15 минута сунчања. Међутим, тамнопутим људима је потребно више времена да активирају витамин Д у телу. Светска здравствена организација СЗО наводи да соларни витамин Д достиже или се апсорбује у телу најмање након 5-15 минута сунчања, 2-3 пута недељно. Имајте на уму да предуго излагање сунцу може изазвати друге болести, као што је рак коже. За то би требало да користите и крему за сунчање ако сте дуго активни на сунцу.
Такође прочитајте: Како искористити предности сунчеве светлости као извора витамина Д2. Лосос
Једна порција лососа (око 100 грама) може да садржи 361 до 685 ИУ витамина Д. Међутим, ова количина се може променити у зависности од тога да ли је лосос дивљи или узгајан. Дивљи лосос може садржати до 988 ИУ витамина Д, док узгајани лосос обично има 250 ИУ.
3. Сардине
Сардине су једна од морских плодова који се често прерађују у конзервираним, димљеним, киселим облицима
(кисело), или сервирано сирово. Сардине су такође једна од намирница које садрже висок витамин Д. Извор витамина Д можете добити из конзервираних сардина. Сваких 100 грама сардина садржи 272 ИУ или око 45% дневне потребе. Поред сардина, скуша обезбеђује 360 ИУ по порцији од 100 грама.
4. Туна
Не разликује се од лососа и сардина, туњевина такође садржи ДХА која је корисна за повећање витамина Д у телу. У 100 грама туњевине у конзерви има 154 ИУ која је у стању да задовољи више од 50 процената дневних потреба тела за витамином Д.
5. Шкампи
Шкампи су једна од намирница које садрже витамин Д која је укусна и пуна исхране. За разлику од већине других морских плодова, шкампи имају мање масти. Сваких 100 грама садржи око 152 ИУ витамина Д. Шкампи су такође опремљени омега 3 масним киселинама, као и 152 мг холестерола на 100 грама.
6. Жуманце
Жуманца су извор витамина Д који се лако добија и који је добар за тело, посебно ако га добијате од пилића из слободног узгоја. Једно велико жуманце садржи 44 ИУ витамина Д.
7. Печурке
Печурке су једно од поврћа које садржи високу количину витамина Д. Свеже печурке маитаке, на пример, садрже 562 ИУ витамина Д по порцији од 50 грама, док сушене маитаке печурке садрже 77 ИУ на 50 грама. Можете одабрати и печурке које успевају на сунцу. То су портобело печурке које садрже 568 ИУ на 50 грама и беле печурке које садрже 523 ИУ на 50 грама. Поред наведених пет састојака хране, витамин Д можете добити и из обогаћене хране. Неке врсте хране које обично садрже вештачки витамин Д су млечни производи, житарице и сок од поморанџе.
8. Прерађена храна
Генерално, витамин Д се налази у многим изворима животињске хране, као што су морски плодови. Међутим, цитирано из Фоод Дата Центра, неке упаковане прерађене намирнице су обично обогаћене додатним витамином Д. Витамин Д из прерађене хране може се наћи у:
- Кравље млеко
- Сојино млеко
- сок од поморанџе
- Житарице или овсена каша
- Знај
- Неколико врста јогурта
Осим хране, можете узимати и суплементе. Међутим, будите сигурни да пре него што узмете суплементе витамина Д, прво се консултујте са својим лекаром.
Такође прочитајте: Разлике у витаминима Д и Д3, ово су чињенице о врстама витамина Д Савети за избор извора витамина Д
Недостатак витамина Д може довести до крхких костију које онда доводе до остеопорозе и кости се лакше ломе. Када излагање сунцу и унос хране нису у стању да задовоље ваше дневне потребе за витамином Д, онда вам се саветује да помогнете суплементима. Потрошња овог додатка витамина Д такође мора бити прилагођена вашим потребама. На пример, да бисте спречили остеопорозу, препоручује се узимање суплемената витамина Д од око 400-1.000 мг дневно. Овај додатак се обично узима заједно са 500-1.200 калцијума дневно за оптималне резултате. Међутим, немојте узимати суплементе витамина Д у дозама које су превисоке или изван препорука вашег лекара. Разлог је што можете доживети и тровање витамином Д, посебно ако тело добија унос витамина Д до 60.000 ИУ дневно током неколико месеци. Обавезно изаберите суплемент витамина Д који је регистрован у Агенцији за надзор хране и лекова (БПОМ) и немојте бити у искушењу суплемената без рецепта. Увек се консултујте са својим лекаром о свом стању. Ако желите да се директно консултујете о храни која садржи пуно витамина Д, можете
разговарајте доктора у апликацији за породично здравље СехатК.Преузмите апликацију сада на Гоогле Плаи-у и Аппле Сторе-у.
