Шта је ефикасан распоред вежби у теретани?

Здравље
Не схватају сви колико је важно имати распоред тренинга или разрадити у теретани. Поготово ако сте још увек почетник. Јер, самозадовољство и претерано вежбање врло вероватно представља ризик. Треба ли, колико пута недељно заказати вежбе у теретани? Како направити правилан распоред? Погледајте комплетно објашњење овде.

Колико пута недељно тренирате у теретани?

Вежбање је добра рутина за здравље вашег тела. Неке од предности које можете осетити након редовног вежбања укључују:
  • енергија се повећава,
  • будно расположење,
  • изградити снагу мишића,
  • побољшати држање,
  • Губитак тежине, до
  • Помозите у спречавању озбиљних здравствених проблема.
Спорт се може бавити било где. Не мали број људи више воли да вежба сами код куће, а има и оних који одлуче да вежбају у теретани да би били доследнији. Дакле, ако сте тип особе која више воли да вежба у теретани, можда ћете морати да знате како да направите ефикасан распоред вежбања. Цитирајући Селф-а, колико пута сте поставили распоред вежбања или разрадити у теретани идеално зависи од вашег физичког капацитета и колико често вежбате. Генерално, не морате да се присиљавате да вежбате у теретани сваки дан, посебно за почетнике. Само долазите 2-3 пута недељно јер ће се интензитет постепено повећавати. У идеалном случају, затражите помоћ личног тренера да осмисли распоред вежбања ако тек почињете у теретани. Лични тренер вам може помоћи да одредите интензитет и снагу вашег тела када вежбате. Међутим, ако сте навикли да вежбате, заиста је у реду да имате распоред вежбања или разрадити у теретани сваки дан. Такође можете поставити сопствени распоред типа разрадити који су пожељни. Важно је схватити да ли је распоред још подношљив или превише. Не заборавите да смањите интензитет вежбања како бисте спречили ризике као што су лакше повреде, хронични бол у мишићима и друга стања. [[Повезани чланак]]

Које је идеално време за вежбање у теретани?

Почетник или не, такође морате да знате о временском ограничењу за тренинг у теретани како бисте избегли претерано вежбање. Америчко удружење за срце препоручује најмање 150 минута физичке активности, као што је распоред у теретани недељно. Можете комбиновати кардио високог интензитета као и снагу мишића. Поред тога, други распореди вежбања у теретани које почетници могу да раде су око 45 минута - 1 сат. Барем дајте паузу два дана пре него што поново почнете да вежбате. Нека ово време буде рутина како би се ваше тело навикло на њега и како би му се правилно прилагодило.

Ефикасан распоред вежбања у теретани

Природно је да се као почетник осећате збуњено око тога какве вежбе да радите у теретани. Није довољно само погледати вежбе које други људи раде, ево распореда разрадити у теретани за вас, као:

1. Кардио

Користите кардио опрему као трака за трчање као почетну фазу и загревање у простору теретане. Радите то 20-25 минута, почевши од лагане шетње до трчања одређеном брзином. Да бисте то учинили изазовнијим, можете подесити и висину алата трака за трчање .

2. Доњи део тела

После кардио тренинга можете и да тренирате Доњи део тела или доњи део тела. Ово је корисно за повећање снаге бутина, кукова, листова и ногу. Ево неколико корисних покрета и употребе алата за тренинг доњег дела тела, као што су:
  • Покрет чучњеви 10 пута у 3 сета.
  • Покрет искораци 10 пута у 3 сета.
  • Притисак стопалом ( потисак ногу ) 10 пута у 3 сета.
  • Оруђе продужетак ногу 10 пута у 3 сета.

3 Горњи део тела

Следећег дана можете поново да радите кардио, а затим да тренирате Горњи део тела или горњи део тела да би ваш тренинг у теретани био уравнотежен. Ево потеза и алата за Горњи део тела које можете урадити 10 пута у 3 сета, и то:
  • висока даска ,
  • Оруђе преса за рамена ,
  • Оруђе повуци доле ,
  • Оруђе седећи кабловски ред ,
  • Вежбајте коришћење бучица.
[[Повезани чланак]]

Савети за прављење распореда вежбања код куће

Ако не можете да идете у теретану, не брините јер још увек можете разрадити или вежбајте код куће. Чак и ако немате алате трака за трчање , загревање као што је ходање у месту или трчање у кућном делу. Следећи су ефикасни и препоручени покрети од којих су:

1. Скочите на ракету 15 пута у 2 сета

Станите са стопалима у ширини кукова, савијте ноге и ставите руке на бутине. Затим скочите исправљајући руке изнад главе. Као изазов, почните у положају чучња.

2. Чучните 15 пута у 2 сета

Станите са ногама у ширини рамена и држите руке испружене испред ради равнотеже. Спустите задњицу тако да су вам колена савијена. Прилично важна ствар док се ради чучњеви је да држите леђа усправно и не дозволите да вам колена иду преко ножних прстију.

3. Бурпи 15 пута у 2 сета

Полазна позиција је стојећа. Затим чучните са рукама на поду. Тежећи ноге према леђима тако да се положај мења као склекови . Након тога, скочите назад у положај чучњева. Можете изабрати да скочите или само устанете

4. Планк

Ставите обе руке у ширину рамена на под. Држите ноге исправљене, а кукове подигнуте и паралелне. Фокус је на затезању стомака током овог положаја. Задржите 5-10 секунди и поновите до 10 пута. Када радиш даска Гледајте очи у под и не заборавите да дишете. Пре него што испробате горе наведене покрете, било би лепо да се прилагодите способностима и условима тела. [[повезани чланци]] За даљу дискусију о правилном распореду вежби и вежбања у теретани,питајте директно доктора у апликацији за породично здравље СехатК. Преузмите сада наАпп Сторе и Гоогле Плаи .