Већ смањујете калорије, једете храну са високим садржајем протеина, редовно вежбате. Међутим, бројеви на ваги се не спуштају или се то назива фаза платоа. Плато је фаза када ваша тежина не опада иако сте смањили унос калорија. Не брините, ова фаза је сасвим нормална за људе који губе на тежини.
Дефиниција фазе платоа
Плато фаза је фаза када више не губите на тежини, чак и када имате калоријски дефицит. Ово је врло често код људи који губе тежину. Већина људи се осећа шокирано и забринуто да се вага неће спустити иако су одржавали исхрану и редовно вежбали. Још више фрустрирајуће је чињеница да су планирани напори за смањење тежине изгледа застали. Постоји неколико физиолошких објашњења зашто се то дешава посебно у раним фазама дијете. Међутим, може бити да је ваша дијета почела да опушта и укључује старе навике у вашу рутину.
Узроци плато фазе
На почетку дијете број вага може драстично да падне. То се дешава зато што смањујете број калорија које уносите тако да тело добија енергију ослобађањем залиха гликогена. Гликоген је врста угљених хидрата који се налази у мишићима и јетри. Гликоген се делимично производи из воде. Дакле, када се гликоген сагорева за енергију, он ослобађа воду, што доводи до губитка тежине. Међутим, овај ефекат је привремен. Када изгубите тежину, губите и нешто мишићне масе заједно са мастима. Мишићи помажу у одржавању брзине метаболизма. Дакле, када изгубите тежину, ваш метаболизам се успорава док губите мишићну масу и узрокује да сагоревате мање калорија. Спор метаболизам ће успорити губитак тежине. Када су калорије које сагоревате исте као и калорије које једете, ствара се плато фаза или тежина
заглавити . Да бисте изгубили више килограма, морате повећати физичку активност или смањити унос калорија. Коришћење исте методе на почетку дијете ће одржати тежину, али неће довести до већег губитка тежине.
Како превазићи фазу платоа
Ево неколико начина који вам могу помоћи да поново изгубите тежину и прођете кроз фазу платоа.
1. Смањење уноса угљених хидрата
Истраживања су потврдила да је дијета са мало угљених хидрата веома ефикасна за губитак тежине. Једна студија је показала да ће људи који једу 50 грама или мање угљених хидрата дневно изгубити више килограма него друге традиционалне дијете. Друга истраживања показују да дијета са мало угљених хидрата може повећати сагоревање масти и промовисати друге метаболичке промене које подржавају губитак тежине. Дакле, за оне од вас који су почели да олабаве исхрану, требало би да се вратите на смањење угљених хидрата да бисте изгубили тежину.
2. Повећајте интензитет вежбања
Вежбање помаже у одржавању тежине и изградњи мишића, што може повећати метаболизам. Количина и учесталост вежбања зависи од старости, пола и тежине. Када се особа бави редовном физичком активношћу, може достићи одређени ниво кондиције и захтевати вежбу већег интензитета. Дакле, можда ћете морати да прилагодите интензитет тренинга да бисте наставили да видите резултате и прешли фазу платоа.
3. Смањите стрес
Показало се да управљање стресом доводи до бржег губитка тежине. Докази су у студијама које су укључивале гојазне људе. Учесници су били подељени у групе које су примењивале здрав начин живота и управљање стресом. Учесници у групи за управљање стресом имали су значајније смањење индекса телесне масе од осталих група. Управљање стресом укључује дијафрагмално дисање, прогресивно опуштање мишића и вођену визуализацију.
4. Покушајте испрекидан пост
Поред прилагођавања уноса у исхрани, можете покушати
испрекидан пост . Ова метода исхране је тренутно популарна јер не ограничава унос било које хране, већ само регулише редован распоред исхране. Од вас се тражи да поставите прозор за јело, или када да једете, а када не. Обично је време између 16 и 48 сати. Студија је то открила
испрекидан пост може изгубити 3-8% тежине и 3-7% смањење обима струка за 3-24 недеље.
5. Једите више поврћа
Поврће је нискокалорична храна која вам може помоћи да изгубите тежину. Исхрана богата поврћем и воћем такође може смањити ризик од болести које се могу спречити. Поред тога, поврће има висок садржај влакана и воде, што вам помаже да се осећате сито и смањујете потребу за преједањем. [[повезани чланци]] За даљу дискусију о фази платоа, питајте доктора директно у апликацији за здравље породице СехатК. Преузмите сада на Апп Сторе и Гоогле Плаи.
