Бити активан је један од ваших кључева за избегавање разних врста болести. За почетак, можете да радите вежбе за здравље срца једноставним покретима, не трају дуго, могу се радити код куће, и наравно могу учинити да ваше тело увек буде у форми иако више нисте млади. Пре него што се бавите овим спортом, прво што треба да урадите је да упознате сопствене физичке способности. Ако осећате да можете одмах да тренирате умереним или високим интензитетом, то је у реду. С друге стране, немојте се гурати ако заиста морате да почнете са основним покретима. Ако је потребно, консултујте се са својим лекаром о активностима које можете или не можете да радите. Овај гимнастички покрет је разнолик, један пример је верзија коју је издала Индонежанска фондација за срце. Постоји 6 серија здравих покрета за вежбање срца које је лако пратити у трајању од 2 минута до 20 минута. Али ако желите да радите разне покрете, постоје основни кардио покрети које можете да радите код куће. Уопштено говорећи, ова вежба је подељена на три дела, односно вежбе лаке, средње и тешке.
Благи ниво здравих вежби за срце
Функција лагане здраве вежбе за срце је слична загревању, неки од покрета које можете да урадите укључују:
1. Висока колена
Ово је прави корак за здраве вежбе за срце
висока колена:
- Трчите у месту 30 секунди са коленима најмање у нивоу струка.
- Усредсредите се на брзо подизање колена горе-доле.
- Ставите руке на кукове како бисте помогли да подигнете колена више.
Истраживања показују да вам ова врста тренинга може помоћи да сагоревате масти ефикасније од класичног аеробног тренинга или тренинга снаге.
2. Ударци задњицом
Ово је прави корак за здраве вежбе за срце
ударци задњице:
- Поставите се тако да стојите усправно.
- Затим подигните десну пету у ниво са задњицом.
- Спустите пету, а затим поновите исти покрет са левом петом.
3. Латерал схуффле
Ово је прави корак за здраве вежбе за срце
бочно мешање:
- Усправно стајати.
- Затим испружите ноге у десну страну, након чега следи кретање тела у линији.
- Испружите леву ногу, померајући тело тако да сте у првобитном положају.
- Поновите покрет померањем на леву страну.
4. Стојећи коси крч
Станите усправно са длановима који додирују потиљак и рукама под углом од 45 степени са раменима. Нагните се удесно тако да вам колена додирују лактове.
5. Врста вежбе за загревање
Устаните усправно, а затим скочите са широко раширеним ногама и рукама у ваздух. Урадите исти покрет, али слетите са стопалима мало ближе заједно. Урадите овај покрет наизменично.
Средње здраве вежбе за срце
Када се навикнете на вежбање, овај средњи ниво здраве вежбе срца може повећати издржљивост (
издржљивост) и снагу. Ево неколико потеза које можете да урадите:
1. Скокови из чучњева
Ево како то учинити
чучњеви скаче исправно:
- Устаните и ставите стопала у ширину рамена са прстима право испред себе.
- Савијте колена са исправљеним леђима док не добијете положај као да седите у столици.
- Уверите се да вам колена не покривају врхове ножних прстију када гледате надоле.
- Затим устаните усправно са благим скоком и поновите 30 секунди.
2. Скокови са искора
Фазе извођења
скокови у искорак:
- Станите са исправљеним ногама у исто време.
- Искорачите десном ногом напред и спустите карлицу надоле.
- Поставите тело тако да предње колено формира угао од 90 степени, као и задње колено.
- Скочите да промените положај ногу и поновите овај покрет.
- Замените ноге и поновите 30 секунди.
3. кутија скаче
Морате обезбедити кутију или други предмет који је око 20 цм виши. Почните у положају чучња, а затим скочите у кутију.
4. Дизалице за даске
Из лежећег положаја подигните руке право тако да ваше тело формира угао од 45 степени са подом и стопалима заједно. Скочите и спустите се са испруженим ногама. Поновите исти покрет док се ноге не споје.
Висок ниво здравих вежби за срце
Ова здрава вежба за срце се ослања на координацију и комбинацију неких од горе наведених покрета, на пример:
1. планинар
Почните у положају даске, а затим подигните десно колено до груди. Брзо пређите на леву ногу док колено такође не додирне груди.
2. Планк ски хопс
Почните у положају даске, а затим подигните ноге као да скачете из чучњева. Поново исправите ноге и поновите покрет.
3. Скочите дијагонално
Почните усправно, а затим урадите исти покрет
бочно мешање, али дијагонално. Овај покрет можете направити напред или назад.
4. Бурпеес
Ово је комбинација чучњева, скокова и склекова. Прва позиција је чучањ, што је скакање из положаја получучња. Поново се спустите у чучањ, затим спустите тело у положај даске, а затим урадите један склек. [[Повезани чланак]]
Предности здравих вежби за срце поред здравља срца
Да бисте имали користи од здравих вежби за срце, препоручује се да ову вежбу радите 150 минута недељно са умереним, високим нивоима тежине. или комбинација. Предности саме здраве вежбе срца, између осталог:
- Смањује ризик од срчаних обољења, можданог удара, дијабетеса типа 2, високог крвног притиска, деменције, Алцхајмерове болести, неких врста рака и спречава компликације у трудноћи.
- Побољшајте квалитет свог сна, укључујући побољшање симптома несанице до опструктивне апнеје.
- Јача кости и равнотежу тако да је мања вероватноћа да ћете се повредити током вежбања.
- Смањите тежину и спречите гојазност.
- Побољшајте способности мозга, као што су памћење, фокус и брзина размишљања.
- Смањује анксиозност и депресију.
Све у свему, вежбе за здравље срца могу побољшати квалитет вашег живота. Зато, кренимо од сада!
