Вежбе са гирјаком, ове предности и како то радити

Здравље
Гир је справа за вежбање у облику гвоздене лопте која има ручку на врху. Овај алат се често користи током тренинга снаге и може се користити као алтернатива бучицама и шипкама. Због своје природе као машине за дизање тегова, кеттлебеллс се могу комбиновати са било којом вежбом укључујући чучњеве, склекове и искораке. Такође га користите тако што замахујете тегом користећи одређену технику, па се ова вежба често назива замахом гирјаком. Вежбање помоћу кеттлебеллс-а је корисно за тренирање мишића, као и срца, побољшање држања и повећање издржљивости. Ево даљег објашњења.

Предности тренинга са гирјама

Вежбе са гирјама ће тренирати мишиће.Ако се раде редовно, ево предности које се могу постићи коришћењем вежби са гирјама.

1. Изградите мишиће

Кеттлебеллс су тренинг са теговима који се могу комбиновати са различитим покретима. Стога, када се то ради, биће много мишићних подручја која се тренирају, почевши од леђа, груди, језгро, бутине, на руке.

2. Добро за држање и кости

Вежбање помоћу гирја може да тренира мишиће у неколико делова тела, чиме се побољшава држање док се одржава густина костију. Ово ће вас учинити освеженијим и јачим током свакодневних активности.

3. Добро за здравље срца

Иако се употреба гирја често класификује као тренинг са теговима, ова вежба је такође добра за одржавање кардиоваскуларног и респираторног здравља. Кључно је да то радите редовно.

4. Изгубити тежину

Вежбање помоћу кеттлебеллс-а је такође ефикасно за помоћ при губитку тежине, јер када то радите, неколико мишића ће се тренирати одједном. Ово чини да се сагоревање калорија одвија брже и трајаће чак и након што се вежба заврши.

5. Смањите бол у леђима

Када радите замах или замах са гирјама, мишићи доњег дела леђа ће се активирати. Ово ће помоћи да се врати функција и снага мишића како би се поново могао користити.

6. Лако за направити

Кеттлебеллс се могу комбиновати са многим врстама вежби и све се могу завршити за кратко време и не захтевају посебан простор или време.

Како користити кеттлебелл

Постоји неколико вежби које се могу урадити помоћу гирја. Ево примера. Замах за котлић Геракан

• Замах са гирјама

Како се то ради:
  • Станите са стопалима у ширини рамена и ставите кеттлебелл између ногу.
  • Поставите тело усправно и концентришите се на трбушне мишиће и рамена.
  • Померите кукове уназад и савијте колена, а затим зграбите гирију обема рукама.
  • Замахните гирјама напред док вам руке не буду исправљене док поново исправљате ноге. Издишите или издахните док радите овај корак.
  • Након тога, замахните гирјама назад у подручје између ногу, лагано савијајући колена као и раније.
  • Поновите замах неколико пута по 20 секунди, затим се одморите 10 секунди и поновите 20 секунди.

• Мртво дизање

Начин да се то уради је следећим корацима:
  • Станите са ногама у ширини рамена.
  • Поставите две гирице поред леве и десне ноге.
  • Концентришите се на трбушне мишиће док затежете рамена и савијате колена да бисте посегнули за гирјама.
  • Када дођете до гирја, уверите се да су вам руке и леђа исправљени. Само струк и колена су благо савијени.
  • Затим полако устаните док подижете гиру док се положај тела не врати у исправан положај.
  • Зауставите се на неколико секунди, а затим полако спустите тело назад у првобитни положај
  • Поновите 6-8 пута и рачунаће се као сет. У једној вежби урадите најмање један сет и ако можете, додајте до 3-4 сета.
Руски обртни покрет помоћу кеттле белл

• Руски обрт

Како се то ради:
  • Седите на под или равну простирку и савијте колена док не буду према вашим грудима.
  • Држите гирију са обе руке и поставите торзо (стомак, средина леђа и струк) лагано нагнут тако да формирају угао од 45 степени у односу на под.
  • Након тога, замахујте гиром лево-десно док ротирате тело у правцу замаха гирја.
  • Урадите до 6-8 кругова за 1 сет.

• Чучањ са гирјама

Ево како да то урадите:
  • Станите са стопалима мало ширим од рамена.
  • Ухватите бочне ручке гирја (не врх) са обе руке и приближите га грудима.
  • Полако савијте колена док држите леђа исправљена, а лактове савијене.
  • Затим поново полако исправите ноге.
  • Поновите 6-8 пута. Рачунаће се као 1 сет. У једној вежби урадите најмање 1 сет и ако је јака, повећајте на 3-4 сета.

• Искораци гирјама

Начин да се то уради је кроз следеће кораке.
  • Стојте усправно док држите гирију. Гир можете држати са стране или испред груди.
  • Иступите левом ногом док савијате колено док не формира угао од приближно 90 степени. Савијте и десну ногу која се налази иза да формирате исти угао.
  • Задржите неколико секунди, а затим лагано гурните тело напред док десну ногу повлачите напред и назад у почетни положај.
[[повезани чланци]] Ако још увек имате питања о здравственим предностима кеттлебеллс-а или желите да сазнате више о врсти вежби која је најприкладнија за ваше лично здравствено стање, питајте директно доктора у апликацији за породично здравље СехатК. Преузмите сада на Апп Сторе и Гоогле Плаи.