Варијације покрета искорака које можете испробати код куће

Здравље
Ако тражите неку врсту вежбе за јачање мишића доњег дела тела, искораци је ефикасна алтернатива. Ова вежба има много варијација које могу истовремено да раде на вашим боковима, трбушњацима, бутинама, тетивима и листовима. Покрет искораци не само да може изградити мишиће поменуте горе, већ може и повећати ваш метаболизам. Људи који редовно вежбају искораци такође има добру равнотежу тела и није склона повредама. Разне погодности искораци можете га добити кроз прави покрет. Како изгледа правилна пракса?

Основни покрет искораци

Кључ кретањаискораци Основа је усправно тело и закључани трбушни мишићи при савијању колена тако да је тело што ближе тлу или поду. Детаљно, ево корака за извођење основних покрета искораци које можете пратити.
  • Станите право са десном ногом напред и левом ногом уназад. Стопала треба да буду удаљена око 60-90 цм (у зависности од дужине стопала). Можете се држати за зид или столицу ако се осећате несигурно. Пре него што урадите искори, уверите се да је ваше тело равно и да се ослањате на палац на леђима.
  • Савијте колена и спустите се све док вам задње колено не буде само неколико центиметара од пода.
  • На стопалу најближем поду, квадрицепси треба да буду паралелни са подом, а задње колено окренуто ка поду. Пренесите тежину тела равномерно између ногу.
  • Повуците уназад, држећи тежину на пети предњег стопала.
  • Поновите за све фазе пре него што промените страну.
Уверите се да не вучете своје тело напред или назад превише да би вежба била ефикасна и не би била склона повредама. Ако тело боли при чињењу искори, престаните са вежбањем и ако је потребно консултујте лекара.

Варијације покрета искораци

Једном када савладате покрете искораци У суштини, можете повећати ниво покрета радећи варијације вежби, као што су:

1. Бочни удари

Бочни удари може да затегне унутрашњу страну бутина. бочни удари Такође може затегнути унутрашње мишиће бутина. Кораци које треба урадити бочни удари су следећи:
  • Станите равно са стопалима у ширини кукова.
  • Направите широки корак улево, савијајући лево колено док гурате кукове уназад. Уверите се да обе ноге остану равне на поду док радите бочни удари.
  • Притисните левом ногом да бисте се вратили на ноге.
  • Урадите 10-12 искораци на левој страни пре скретања удесно.

2. Ходајући чучњеви

Ходајући чучњеви је покрет који може да тренира исте мишиће као искораци база док помаже да се повећа број откуцаја срца. Кораци које треба урадити ходајући чучњеви је као што следи.
  • Почети искораци база са десном ногом испред.
  • Уместо да се вратите у стојећи положај, почните да радите искорак левом ногом тако да сте сада у положају искораци база. Десна нога мора остати стабилна у почетној позицији да стабилизује тело.
Настави се кретати ходајући чучњеви ово са наизменичним ногама за 10-12 понављања на свакој нози. [[Повезани чланак]]

3. Клизни бочни искори

Ово је варијација потеза бочни ударци, управо додавањем својства, као што је папирна плоча, пешкир или клизни диск постављен испод једне ноге. Ова вежба циља на унутрашњу страну бутине клизне ноге док радите на куку и бутини скакачке ноге. Како треба клизни бочни искори је са овом етапом.
  • Станите са стопалима у ширини кукова и ставите лопту левог стопала на тањир, пешкир или диск.
  • Савијте лево колено, седећи на пети док десну ногу извлачите у страну.
  • Држите лево колено иза ножних прстију, торзо исправљен и трбушњаке закључане.
  • Притисните у плочу да затегнете унутрашњу страну бутине и повуците десну ногу уназад.
Поновите 1-3 сета од 8-16 понављања, а затим промените ноге.

4. Ниски искораци

Ниски искораци је варијација искораци основе које се раде са приближеним стопалима и хватањем руку бучице. У овој вежби, ваша колена ће се можда осећати мање напрегнута, али краћи опсег покрета ће повећати интензитет вашег вежбања, што га чини одличним за програм тонирања доњег дела тела. Како треба ниске искораке је са овим корацима.
  • Станите усправно са стопалима заједно (једна нога напред и једна нога уназад).
  • Држатибучице у свакој руци.
  • Савијте колена, приближите бучице поду.
  • Држећи трбушњаке укључене и рамена уназад, гурните у предњу пету, а затим подигните отприлике до пола.
  • Спустите се и поновите 1-3 сета од 10-16 понављања.
Дакле, коју вежбу искорака ћете прво испробати?