За неке људе спавање није лако. Чак и након што угасим светла, учиним кревет удобнијим, подесим собну температуру на нижу и покушам да затворим очи, моје тело и ум никада не поспани. Нисте сами, око 35 до 50% одраслих широм света често доживљава симптоме несанице. Медитација пре спавања може помоћи у решавању овог проблема. Медитација пре спавања може опустити ум и тело, као и промовисати унутрашњи мир. Квалитет сна се може побољшати, а несаница се такође може превазићи медитацијом.
Предности медитације пре спавања
У студији из 2015. коју је објавила ЈАМА Интернал Медицине, истраживачи су анализирали како је медитација утицала на 49 одраслих који су имали проблема са спавањем. Учесници су насумично распоређени да медитирају. На крају студије, група која је медитирала имала је мање симптома несанице и смањен дневни замор. Према истраживачима, медитација може помоћи на више начина. Проблеми са спавањем често потичу од стреса и бриге. Медитација може повећати ваш одговор на опуштање. Медитација такође побољшава аутономну нервну контролу, што смањује колико се лако будите. Поред тога, медитација такође може повећати хормон мелатонин или хормон спавања, повећати хормон серотонин, смањити број откуцаја срца, снизити крвни притисак и активирати део мозга који контролише ваш сан. Поред тога, предности медитације пре спавања такође могу побољшати квалитет сна и квалитет вашег живота.
Како медитирати пре спавања
Медитација за несаницу је једноставна пракса која се може радити било где и било када. Не требају вам никакви специјални алати или опрема. Све што вам треба је неколико минута времена. Успостављање рутине медитације захтева праксу. Ако одвојите време за медитацију, више ћете уживати у предностима. Ево основних корака медитације:
- Подесите положај на душеку, можете седети прекрштених ногу или лежати.. Затворите очи и дишите полако.
- Удахните и издахните дубоко. Усредсредите се на своје дисање.
- Ако се мисао појави, отпустите је и поново се фокусирајте на своје дисање.
Када вежбате медитацију за несаницу, почните 3 до 5 минута пре спавања. Временом, полако повећавајте време на 15 до 20 минута. Потребно је време да научите да смирите свој ум, зато будите стрпљиви.
Неколико врста медитације можете испробати
Постоји много различитих врста медитације. Ево три врсте медитације које су погодне да вам помогну да брзо заспите:
1. Медитација свесности
Свесност или свесност је медитација која укључује фокусирање на садашњи тренутак. Трик је да повећате свест о свом дисању и свом телу. Ако се мисао или емоција појави током медитације, само је посматрајте, а затим пустите да прође без осуђивања себе. Урадити
медитација свесности пре одласка у кревет можете следити ове кораке:
- Спречите ометања попут паметних телефона или других звукова. Ако је потребно, закључајте врата спаваће собе тако да нико изненада не уђе усред ваше сесије медитације.
- Лезите у удобан положај
- Фокусирајте се на дисање. Удахните бројећи до 10, затим задржите дах бројећи до 10 и издахните бројећи до 10. Поновите пет пута.
- Обратите пажњу на свој дах и тело. Ако вам је неки део тела затегнут, покушајте да се свесно опустите.
- Када се мисао појави, полако вратите фокус само на дисање
2. Медитација са вођством
Следећи начин медитације пре спавања је да користите водич. Потребна су вам упутства са подцаста, апликација, ИоуТубе-а или било где другде. Како да радите медитацију са водичем је следеће:
- Изаберите снимак. Затамните телефон или уређај који користите за слушање медитације.
- Почните да пуштате снимак, затим лезите у кревет и дишите дубоко и полако.
- Фокусирајте се на глас особе, ако вам ум одлута, полако вратите пажњу на снимак.
3. Медитација скенирања тела
У овој медитацији фокусирате се на сваки део свог тела. Циљ је повећати свест о физичким сензацијама, укључујући напетост и бол. Фокусирање на део тела помоћи ће вам да заспите и брзо заспите. Како то да урадите
медитација скенирања тела су следећи:
- Уклоните све ометања из собе, укључујући телефон.
- Лезите у удобан положај.
- Затворите очи и дишите полако.
- Пазите на своју тежину у кревету.
- Фокусирајте се на лице. Опустите вилицу, очи и мишиће лица.
- Пређите на врат и рамена. Затим се крећете низ тело, прелазећи на руке и прсте, затим на стомак, леђа, кукове и ноге.
- Обратите пажњу на осећај сваког комада.
- Ако вам ум одлута, полако се поново фокусирајте на своје тело.
Медитација пре спавања захтева стрпљење и упорност. Ако вас мисли и даље муче, а и даље имате несаницу упркос медитацији, потребно је да се обратите стручњаку. Ако и даље имате питања о превазилажењу несанице, можете
директно консултујте лекара преко апликације за породично здравље СехатК. Преузмите апликацију на
Апп Сторе и Гоогле Плаи одмах!
