Ако постоји витамин који игра улогу у процесу згрушавања крви и обезбеђује здраво срце и кости, то је витамин К. Намирнице које садрже витамин К могу се наћи у риби, воћу и поврћу. Ретки су случајеви недостатка витамина К. Међутим, ако особа дугорочно искуси недовољан унос извора витамина К, онда постоји ризик од развоја срчаних болести и губитка коштане масе. Дакле, веома је важно да се задовољи дневни унос витамина К из здраве хране и суплемената. [[Повезани чланак]]
Потребе за витамином К дневно
Дневне потребе за витамином К зависе од старости и пола, као што следи:
- 0-6 месеци: 2 мцг / дан
- 7-12 месеци: 2,5 мцг/дан
- 1-3 године: 30 мцг / дан
- 4-8 година: 55 мцг / дан
- 9-13 година: 60 мцг / дан
- 14-18 година: 75 мцг / дан
- Мушкарци од 19 година и више: 120 мцг/дан
- Жене од 19 и више година: 90 мцг / дан
Иако ретко, неки људи често могу да доживе недостатак витамина К. Бројне групе које имају факторе ризика за недостатак витамина К укључују:
- Пацијенти са Кроновом болешћу тако да апсорпција у цревима није оптимална
- Узимање лекова који ометају апсорпцију витамина К
- Недостатак исхране
- Прекомерна конзумација алкохола
У тешким условима, лекари могу препоручити прво узимање витамина К у облику суплемената како би спречили ризик од штете која се може појавити.
Храна која садржи витамин К
Витамин К се може класификовати у два, односно К1 (
филохинон ) и К2 (
менахинон ). Најчешћи тип витамина К је К1, који се обично налази у биљкама. Док се витамин К2 углавном налази из животињских извора. Следећи извори витамина К се препоручују за конзумацију:
1. Спанаћ
Спанаћ је једна од намирница која садржи висок ниво витамина К. У сваких 28 грама куваног спанаћа, нуди витамин К са нивоима од 139,9 микрограма. Ови нивои могу задовољити дневне потребе тела до 117%.
2. Кељ
Кељ не жели да се надмаши, то је поврће које садржи много витамина К. Осим што има мало калорија, сваких 28 грама кеља садржи и до 118,6 микрограма витамина К. Ови нивои могу задовољити дневне потребе тела до 99%.
3. Даут бит
Витамин К се може добити из листова цвекле. Међутим, испоставило се да су листови ове биљке такође веома хранљиви, укључујући висок ниво витамина К. Сваких 28 грама куване цвекле нуди ниво витамина К од 137,2 микрограма како би се задовољиле дневне потребе организма до 114%.
4. Броколи
Још један извор витамина К који је прилично лако добити из поврћа је броколи. Сваких 28 грама куваног броколија може задовољити дневну потребу организма за витамином К до 33% - то јест, са нивоима од око 40 микрограма.
5. Купус
Купус је такође једно од зеленог поврћа које је богато витамином К. Још увек блиско повезано са броколијем, порција од 28 грама куваног купуса садржи витамин К са нивоом од око 30,8 микрограма. Овај садржај може задовољити дневне потребе организма до 26%.
6. прокулице
прокулице или
прокељтакође нуди висок садржај витамина К. Порција од 28 грама сировог прокеља садржи витамин К са нивоом од 50,2 микрограма. Овај садржај може задовољити дневне потребе организма до 42%.
7. Шпаргле
Још једна храна богата витамином К су шпаргле. Сваких 28 грама куване шпаргле нуди око 14,3 микрограма. Ови нивои могу задовољити дневну потребу организма за витамином К до 12%.
8. Пакцои
Пакцои је једно од зеленог поврћа које је богато витамином К. Сваких 28 грама поврћа садржи око 9,6 микрограма витамина К. Ови нивои могу задовољити дневне потребе тела до 8%.
Такође прочитајте: Конзумирање луцерке, биљних биљака богатих витамином К и антиоксидансима9. Воће
Воће није главни извор витамина К, али неко од њих може бити опција. Воће које садржи витамин К, укључујући боровнице (14 микрограма), грожђе (11 микрограма) и јабуке (5 микрограма) су здраве опције за ужину.
10. Ораси
Орашасти плодови су такође одличан извор витамина К, а такође су богати протеинима, влакнима и другим хранљивим састојцима који инхибирају упалу. Конзумација се може мешати у главном менију или као ужина.
11. Производи животињског порекла
Цитирано из бројних студија, поред поврћа, воћа, орашастих плодова, храна која садржи витамин К налази се у животињским производима, као што су:
- Риба
- Изнутрице, као што су пилећа џигерица и говеђа џигерица
- Жуманце
- Пилеће месо
- Јаје
- Млеко
- Други морски плодови, као што су шкампи
Рибе које се препоручују као извор витамина К су лосос или други морски плодови као што су шкампи. У ствари, Америчко удружење за срце препоручује да једете лосос најмање два пута недељно како бисте смањили ризик од срчаног и можданог удара.
Такође прочитајте: Извор витамина К, бољи од хране или суплемената?Предности витамина К
Витамин К је важан нутријент који може користити телу кроз своје различите функције, као што су:
1. Чврстоћа костију
Постоји корелација између ниског уноса витамина К са остеопорозом или губитком коштане масе. Према неколико студија, витамин К може одржати снагу костију, осигурати добру густину костију и смањити ризик од прелома. Међутим, потребна су даља истраживања о корелацији витамина К и јачине костију.
2. Когнитивно здравље
Богатији витамин К у телу особе, очигледно је повезан са памћењем када су стари. У једној студији, здраве особе старије од 70 година и адекватне потребе за витамином К1 имале су добро епизодично вербално памћење.
3. Здравље срца
Када особа конзумира довољно извора витамина К, крвни притисак ће се одржавати стабилним јер се може избећи ризик од накупљања минерала у крвним судовима. Обично се ово накупљање минерала јавља са старењем и представља фактор ризика за срчана обољења. Поред тога, конзумирање довољно витамина К такође смањује ризик од развоја дијабетеса
удар.
Порука од СехатК
Најбољи извор витамина К је свакако хранљива храна, а не суплементи. Чак и ако сте приморани да узимате суплементе, уверите се да су под надзором лекара и да не постоји могућност интервенције са другим лековима. Поред тога, људи који узимају лекове за крвне сметње или болести срца такође морају да знају колико је унос витамина К сигуран за конзумирање. Све док се не препоручује узимање додатних суплемената, не би требало да то радите. Ако желите да се директно консултујете о витаминима и минералима, можете
разговарајте доктора у апликацији за породично здравље СехатК.Преузмите апликацију сада на Гоогле Плаи-у и Аппле Сторе-у.
