Висок крвни притисак или хипертензија једна је од најчешћих незаразних болести од којих болују Индонежани. Исхрана богата соли и масти је главни фактор. Да би се ово превазишло, људи са хипертензијом могу почети да се подвргавају ДАСХ дијети која се сматра ефикасном за снижавање крвног притиска. Шта је ово? ДАСХ дијета је скраћеница за Дијететски приступи заустављању хипертензије. Име је сасвим тачно. У суштини, док се придржавате ове дијете потребно је да једете више здраве хране, смањите конзумацију намирница са високим садржајем холестерола и засићених масти и ограничите потрошњу соли, шећера и црвеног меса. Овај метод се сматра прилично успешним за ублажавање хипертензије. Јер, наводи се да већина људи који се придржава ДАСХ дијете, доживи пад крвног притиска у року од две недеље.
Предности ДАСХ дијете нису само снижавање крвног притиска
Осим што може да снизи крвни притисак, чини се да ДАСХ дијета пружа и друге дугорочне користи, као што је смањење телесне тежине и смањење ризика од рака. Штавише, ево предности које можете добити ако сте на ДАСХ дијети.
1. Снижава крвни притисак
Нормалан крвни притисак код одраслих је 120/80 ммХг. Број 120 је систолни број, који означава притисак у крвним судовима када срце куца. У међувремену, број 80 је дијастолни, што значи притисак у крвним судовима између откуцаја срца или када срце мирује. Крвни притисак који је прешао 140/90 ммХг указује на хипертензију. Ако је тако, можда је време да кренете на ДАСХ дијету. Ова дијета може помоћи у снижавању крвног притиска, чак и ако нисте смршали или смањили унос соли. Али, наравно, ефекти ДАСХ дијете ће бити израженији када почнете да смањујете унос соли. Верује се да ова метода смањује систолни крвни притисак до 12 ммХг и дијастолни крвни притисак до 5 ммХг.
2. Изгубити тежину
ДАСХ дијета ће и даље снизити крвни притисак у вашем телу чак и ако нисте смршали. Међутим, лекари обично и даље саветују особама са хипертензијом да изгубе тежину. Јер, што је већа тежина, већи ће бити и ризик од развоја хипертензије. У ствари, за људе који су већ на ДАСХ дијети, обично ће уследити губитак тежине, с обзиром да ова дијета заговара здраву исхрану. Али за оне од вас који имају специфичан циљ у губитку тежине, потребно је више труда него само ДАСХ дијета, наиме вежбањем и ограничавањем уноса калорија.
3. Смањује ризик од рака
Предности здраве исхране су заиста различите за здравље. Један од њих је смањење ризика од рака. Људи који прате ДАСХ дијету, имају мањи ризик од рака дебелог црева и рака дојке.
4. Смањите ризик од метаболичког синдрома
Метаболички синдром је група болести које могу повећати ризик од срчаних обољења, можданог удара и дијабетеса типа 2. Стања која се класификују као метаболички синдром су хипертензија, висок шећер у крви, накупљање масти у пределу стомака и струка, добар холестерол. (ХДЛ) нивои.низак ниво холестерола и триглицерида. Праћење ДАСХ дијете може смањити ризик од развоја метаболичког синдрома за око 80%.
5. Смањује ризик од дијабетеса
Људи који прате ДАСХ дијету добиће и друге предности, односно смањен ризик од дијабетеса типа 2. Осим тога, верује се да ова дијета може да превазиђе инсулинску резистенцију, што је један од узрока дијабетеса.
6. Смањите ризик од срчаних обољења
Верује се да праћење ДАСХ дијете смањује ризик од срчаних болести за 20% и можданог удара за 29%. [[Повезани чланак]]
Како направити ДАСХ дијету
На ДАСХ дијети, препоручена дијета се састоји од пуно поврћа, воћа, интегралних житарица и млечних производа са ниским садржајем масти. ДАСХ дијета вам такође омогућава да конзумирате протеине из животиња као што су риба и пилетина. Орашасти плодови и семенке такође се могу конзумирати неколико пута недељно. Такође можете јести црвено месо, слатку храну и мале количине масти. Следи препоручена порција за сваку врсту хране, како би се постигла потреба за 2.000 калорија дневно.
• Поврће: 4-5 порција дневно
Једна порција поврћа је око 130 грама сировог зеленог поврћа или око 65 грама куваног поврћа. Можете одабрати разноврсно поврће које ћете укључити у свој дневни мени, као што су парадајз, шаргарепа, броколи, слатки кромпир и зелено поврће. На ДАСХ дијети учините поврће главном храном, а не само прилогом пиринча. Поврће можете прерадити у разна јела да вам не буде досадно и полако почните да повећавате порцију поврћа уз смањење порције меса.
• Воће: 4-5 порција дневно
Воће је богато влакнима, калијумом и магнезијумом који су добри за тело. Поред тога, има мало масти па је добар за конзумирање људи са високим крвним притиском. Међутим, постоје изузеци за кокос који има прилично висок садржај масти. Једна порција воћа је отприлике 65 грама исеченог воћа. Воће можете направити као здраву ужину или главни оброк за доручак, а послужити га уз јогурт са ниским садржајем масти.
• Риба и немасно месо: 2 порције или мање дневно
Порција рибе и немасног меса обично се израчунава као тежина око 85 грама. Када једете пилетину или патку, немојте јести кожу. Поред тога, када једете говедину, изаберите посну. У најбољем случају једите рибу јер иако је масна, маст је здрава маст која је добра за тело.
• Млеко и прерађени производи: 2-3 порције дневно
Млеко, јогурт, сир и други млечни производи су добри извори калцијума, протеина и витамина Д за тело. Упркос томе, морате да изаберете производе са мало масти или без њих.
• Пиринач и пшеница: 6 или 8 порција дневно
Пример порције пшенице је један лист хлеба од целог зрна пшенице или око 65 грама пиринча или тестенине. Да бисте задовољили потребе за угљеним хидратима, бирајте уносе који садрже цела зрна јер су богатија влакнима. На пример, уместо белог пиринча, требало би да изаберете смеђи пиринач. Исто тако и са хлебом. Препоручујемо да једете хлеб од целог зрна пшенице, а не обичан бели хлеб.
• Орашасти плодови и семенке: 4-5 порција недељно
Бадеми, семенке сунцокрета, пасуљ или грашак могу бити добри алтернативни извори протеина за тело јер садрже магнезијум, калијум и протеине. Овај унос је такође богат влакнима и другим фитокемикалијама које могу спречити рак и срчана обољења. Једну порцију куваног пасуља, отприлике чак 65 грама, можете да укључите у дневни мени.
• Масти и уља: 2-3 порције дневно
У довољним количинама, маст ће помоћи телу да апсорбује витамине и минерале који су му потребни и добра је за имуни систем. Али ако је количина превелика, онда ће се повећати и ризик од срчаних болести, дијабетеса и гојазности. Због тога морате ограничити њихов унос. Примери једне порције масти у питању укључују једну кашичицу маргарина или једну супену кашику мајонеза. Одржавање ДАСХ дијете је корисно за снижавање крвног притиска. Међутим, за максималне резултате, било би лепо ако их прати редовна вежба.
