Један од спортских покрета за јачање горњег дела тела је
грудни кош. У овом покрету, мишићи грудног коша, рамена и шака су подједнако обучени. Али пре него што пробате, уверите се да добро знате како је правилно држање. Обично ако то урадите
Теретана, тамо ће да буде
тренер или неко ко је искуснији и који ће учествовати у праћењу. Када се навикнете на то, нема штете у испробавању разних потеза
грудни кош.Како треба грудни кош
Пре него што урадите овај потез, ево неколико ствари које треба имати на уму:
- Уверите се да кичма остане равна током покрета грудни кош
- Глава, рамена и задњица се држе за столицу све време
- Ако је потребно, можете и користити платформа или ослонац испод стопала
- Држите обе ноге на поду током покрета
- Ако циљате мишиће трицепс, оба лакта приближити бочним странама тела
- Ако циљате на грудне мишиће, отворите оба лакта даље од тела
- Уверите се да су вам зглобови неутрални како се не би савијали у супротном смеру
Знате ли какве су припреме? Сада је време да почнете да покушавате
грудни кош са следећим фазама:
- Лежећи на хоризонталној клупи, обе ноге на поду
- Уверите се да оба рамена иду доле и држе се за клупу
- Држите обе стране бучице са длановима окренутим напред
- Удахните, а затим спустите бучице нешто шире од средњег сандука
- Урадите корак број 4 полако и под контролом
- Полако додирујте бучице до прса
- Издахните, а затим гурните обе руке горе док још увек савијате оба лакта
- Место бучице испод оба ока
Обично, покрет
грудни кош изводи се за 2-3 сета са по 15 понављања. Међутим, прилагодите се могућностима сваког појединца. Ако тек почињете, тежите мањем броју понављања и постепено повећавајте.
Варијације покрета грудни кош
Није само једна врста покрета, постоји неколико опција
грудни кош са различитим мишићним циљевима. За референцу, ево опција:
Понекад,
грудни кош Може се радити и на силазној клупи. Циљ су горњи мишићи грудног коша и мишићи рамена. Ако желите да испробате ову варијацију покрета, боље је да смањите оптерећење
бучице јер мишићи рамена нису тако јаки као мишићи грудног коша. Штавише, лоша страна ове варијације је што не користи све мишиће грудног коша. Поред тога, следећег дана мора да постоји додела времена како би се избегле потенцијалне повреде и умор у пределу рамена.
За оне који желе да испробају покрет
грудни кош полако и под контролом,
кабл може бити опција. Јер, овај покрет јача мишиће
стомак и побољшати равнотежу и стабилност тела. То можете учинити само једном руком и подесити колико високо гурате. Осим тога
кабловске машине, може се заменити и са
отпорне траке. Овај покрет циља на мишиће
бицепс и назад. Када користите ову машину, оптерећење је обично веће. Обавезно то урадите подешавањем положаја столице и правилног држања.
грудни кош са овом варијацијом треба радити полако и под контролом. Избегавајте да повлачите лактове превише уназад јер то може изазвати повреду рамена. Ова вежба се може радити једном руком.
Покрет
грудни кош Може се радити и стојећи. Наравно, ово такође може да тренира равнотежу. За оне који желе да знају исправно држање и усправно тело, ову варијацију вреди покушати. Међутим, овај покрет не максимизира употребу мишића грудног коша.
Може се радити стојећи или седећи, овај покрет смањује могућност повреде. Још једна предност ове варијације је та што су мишићи увек активни током вежбе.
Предности притиска на груди
грудни кош је једна од најбољих вежби за горњи део тела. Јер, овим покретом се тренира неколико мишића одједном. Почевши од грудних мишића,
трицепс, и рамена у исто време. Истовремено, тренира и снагу мишићног ткива. Зашто је важно тренирати горњи део тела? То је зато што овај део тела помаже у свакодневним активностима попут гурања колица за куповину, отварања врата, па је користан за покрете као што су пливање, тенис и тако даље.
бејзбол. Не само то, предности од
грудни кош Такође чини тело чвршћим, костима јаким, па чак има и позитиван утицај на ментално здравље. За оне који желе да сагоре калорије,
грудни кош је такође одговарајућа вежба. Када се навикнете и ваше држање тела постане савршеније, то ће сигурно имати позитиван утицај на укупан квалитет живота. [[Повезани чланак]]
Белешке са СехатК-а
Да бисте избегли повреде, обавезно то урадите
грудни кош пажљиво. Посебно за оне који су имали историју повреда или одређених здравствених стања, прво треба да се консултујете са стручњаком. Не заборавите да се загрејете и охладите да бисте истегнули мишиће. Идеално, трајање је 5-10 минута. За оне који тек почињу, препоручујемо употребу тешке
бучице светло један. Затим се може постепено додавати. Једнако важно, одвојите време за одмор између распореда тренинга
грудни кош да би се избегле повреде. Ако желите да сазнате више о варијацијама покрета за тренирање других мишића горњег дела тела,
питајте директно доктора у апликацији за породично здравље СехатК. Преузмите сада на
Апп Сторе и Гоогле Плаи.
