Чучњеви су врста вежбе за коју се зна да тренира мишиће у многим деловима тела, посебно у језгру, задњици и ногама. Осим основних чучњева, постоје многе друге варијације које се могу радити, укључујући чучњеве на леђима или оно што се често назива чучњеви са шипком. Зове се чучањ са утегом јер када то радите, морате користити утег и тежина се може подесити према вашим потребама. Ова врста чучњева има већи интензитет од уобичајеног чучњева или основног чучња.
Шта су чучњеви у леђима?
Леђни чучањ је врста чучњева која се више фокусира на повећање мишићне снаге него на изградњу мишића. Чак и тако, ако се ради редовно, није немогуће да се ове две предности могу постићи из чучњева на леђима. Када радите чучњеве, постоји неколико делова мишића који ће се тренирати. Стражњи чучњеви, као што назив имплицира, фокусирају се на тренирање мишића задњег дела тела, као што су доњи део леђа, задњица, четвороструки мишићи и тетиве.
Како да направите чучањ на десној страни
Да бисте направили чучањ на леђима, потребна вам је шипка чија тежина мора бити прилагођена вашој способности да смањите ризик од повреде. Ако то радите први пут, прво изаберите мање тежине. Ако је оптерећење претешко, подручја рамена и кичме су склона повредама.
Поред тога што треба да обратите пажњу на тежину терета, морате знати и прави корак по корак у извођењу чучњева на леђима, и то:
- Станите са ногама у ширини рамена.
- Затим подигните шипку и ставите је иза рамена, на трапезијумске мишиће. Овај део је део који ће бити нежнији када се додирне (не кост).
- Савијте колена и полако се спуштајте док вам колена не формирају угао од око 90 степени у односу на под.
- Затегните мишиће задњице и ногу док покушавате да уравнотежите тело користећи трбушне мишиће.
- После неколико секунди поново полако исправите колена тако да се вратите у стојећи положај.
- Поновите покрет 10-16 пута и рачунајте као 1 сет. Урадите 1-3 сета у једној вежби.
Здравствене предности чучњева
Чучњеви, без обзира на врсту, имају многе здравствене предности, као што су:
1. Спалите калорије
Иако не изгледате као да морате много да се крећете када радите чучњеве, ова вежба такође може сагорети доста калорија попут трчања или других кардио вежби. На пример, ако је ваша тежина 70 кг, онда када радите чучњеве или други тренинг са теговима у трајању од 30 минута, сагорећете око 200 калорија.
2. Јача доње мишиће
Доњи мишићи као што су задњица, карлица, бутине и листови су један од највећих типова мишића у телу. Ови мишићи такође играју важну улогу у подржавању различитих активности или покрета које тело спроводи. Због тога га морате тренирати да остане јака и да не буде склона повредама. Један од начина је да редовно радите чучњеве, укључујући и чучњеве на леђима. Ако су доњи мишићи јаки, онда ћете се кретати слободније, без болова и флексибилнији када радите различите покрете.
3. Смањење ризика од повреда
Када често вежбате, ваше тело ће постати флексибилније и уравнотеженије. Држање ће такође бити боље. Ове ствари могу смањити ризик од повреда док сте у покрету. Такође, извођење чучњева у леђима у вашој рутини тренинга може ојачати ваше тетиве, лигаменте и кости, смањујући ризик од повреда.
4. Јача мишиће језгра
Мусцле
језгро су мишићи предњег и задњег дела тела који се састоје од унутрашњих трбушних мишића и мишића од основе потиљка до кукова. Властити
језгро Јака снага је веома корисна за тело јер вам може олакшати извођење основних покрета као што су увијање и савијање тела, чак и да стојите. Поред тога, ако је овај део правилно обучен, бићете уравнотеженији и ризик од болова у доњем делу леђа ће бити смањен. Да бисте могли да добијете ове предности, наравно морате редовно да вежбате. Осим тога, не заборавите да га попратите здравом храном како урађена вежба не би била узалудна. [[повезани чланци]] Чучњеви су лака вежба за извођење на многим местима, укључујући и код куће. Такође можете да вежбате чучњеве на леђима без потребе да долазите у фитнес центар све док код куће имате шипку коју можете да користите. Ако желите да сазнате више о здравственим предностима чучњева или других добрих вежби за кућне вежбе, питајте свог лекара директно у апликацији за породично здравље СехатК. Преузмите сада на Апп Сторе и Гоогле Плаи.
