Врста витамина Б који помаже телу да претвори храну у извор енергије је биотин (витамин Б7). Функција овог витамина је важна за здраве очи, косу, кожу, мозак и јетру. Биотин се не може складиштити у телу, што значи да морате да уносите храну која садржи биотин, као што су жуманца до орашастих плодова. У идеалном случају, особи је потребно 30 мцг биотина дневно. Међутим, с обзиром да су случајеви недостатка биотина ретки, још није познато колики је тачан дневни унос потребан за сваког појединца.
Храна која садржи биотин
Биотин је врста витамина растворљивог у води, што значи да га телесна ткива лако апсорбују. Међутим, организам не складишти ову врсту витамина, па је потребно један од њих уносити природно из хране. Неке врсте хране које садрже биотин укључују:
1. Жуманце
Једноставан за припрему са укусним укусом, жуманца су богата витаминима Б, протеинима, гвожђем и фосфором. 50 мг жуманца садржи 10 мцг биотина, који већ задовољава око 33% дневних потреба одраслих. Али ако желите да повећате унос биотина, фокусирајте се само на жуманце. Садржај протеина у беланцима је
авидин може ометати процес апсорпције биотина када се конзумира у сировом стању. Обавезно обрадите јаја док се потпуно не скувају како бисте смањили ризик од тровања
Салмонелла.2. Орашасти плодови и семенке
Други извори хране која садржи биотин такође могу бити ораси и семенке. Поред тога, ова храна је и извор влакана, незасићених масти и протеина који су потребни телу. Нивои биотина у орашастим плодовима и семенкама се разликују у зависности од врсте. На пример, печене семенке сунцокрета садрже 2,6 мцг биотина, док печени бадеми садрже 1,5 мцг биотина. Орашасти плодови и семенке се могу јести сирови, у салатама, тестенинама или као састојак домаћих џемова.
3. Пилећа и говеђа јетра
С обзиром да се биотин складишти у јетри, конзумирање пилеће или говеђе јетре може бити извор хране која садржи биотин. У само 75 грама говеђе јетре налази се 31 мцг биотина. У просеку, ово је задовољило 103% дневних потреба за биотином за одрасле. Док пилећа џигерица заправо нуди већи садржај биотина. У порцији од 75 грама, има 138 мцг биотина. Ова цифра покрива 460% дневних потреба особе.
4. Слатки кромпир
Често прерађен у хранљиву меку храну, слатки кромпир је такође добар извор биотина. Не само то, слатки кромпир такође садржи витамине, минерале, влакна и антиоксиданте. У 125 грама прерађеног слатког кромпира има 2,4 мцг биотина.
5. Печурке
Популарна алтернатива месу прерађеном у храну
на биљној бази Такође садржи биотин. У ствари, садржај биотина у печуркама штити од паразита. Просечан садржај ботеина у 70 грама печурака је 5,6 мцг биотина.
6. Банане
Нутритивни садржај банана укључује влакна, угљене хидрате, калијум, а такође и биотин. У 105 грама банана налази се 0,2 мцг биотина. Банане се могу конзумирати директно или користити као мешавина
смутији, сок, док се не умеша у обрађени сладолед
немлечни.7. Броколи
Као један од шампиона на листи здравог поврћа
, Броколи је такође храна која садржи биотин. У 45 грама сировог броколија налази се 0,4 мцг биотина. Конзумација броколија може се користити као мешавина за салату, кувана на пари, помешана у супу или пржена.
8. Авокадо
Не само да је богат фолатом и незасићеним мастима, авокадо такође садржи биотин. У 200 мг авокада средње величине има 1,85 мцг биотина или испуњава 6% дневних потреба за биотином. Штавише, постоје и многе предности авокада за програм трудноће. Прерадом се такође лако конзумира директно или меша у салате. [[Повезани чланак]]
Белешке са СехатК-а
Избор хране која садржи биотин је разноврстан и лако га је пронаћи. Прерада није тешка, чак се може и директно конзумирати. Осигурање да тело добије довољан унос биотина помоћи ће функцији мозга, косе, коже, а такође ће повећати функцију јетре.
