Плиометријски тренинг је врста снажне аеробне вежбе за повећање брзине, издржљивости и снаге. То значи да када то радите морате максимално повећати своје мишиће до максималне снаге за само кратко време. Међутим, ово није само вежба за спортисте. Други термин за ову праксу је
тренинг скокова. Углавном, за професионалне спортисте или спортске инструкторе који су навикли да то раде. Да бисте то урадили, наравно, морате бити опрезни да се не повредите.
Предности плиометријског тренинга
Много је предности извођења плиометријских вежби. Штавише, ова вежба се чак може урадити и без икаквих алата. Дакле, то се може урадити било када и било где. Неке од предности плиометријског тренинга укључују:
1. Ојачајте мишиће
Очигледно, најважнија предност плиометријског тренинга је наравно јачање мишића. Јер, покрети у овој вежби чине да се мишићи наизменично издужују и скраћују. Резултат, наравно, мишићи постају јачи. Када се избруси, мишићи могу да раде брже и ефикасније.
2. Спречите повреде
Редовно извођење плиометријских покрета може помоћи у спречавању повреда. У студији истраживачког тима из Канзаса, Сједињене Америчке Државе, плиометрија је саставна компонента за спортисте који желе да усаврше своје вештине док спрече повреде. Студија наглашава колико је овај спорт ефикасан у побољшању перформанси фудбалских спортиста. Не само да постаје све јачи и јачи, већ се смањује и склоност ка повреди.
3. Добро за метаболизам
Плиометријске вежбе покрећу цело тело за кратко време. То јест, оптималније сагорене калорије уз побољшање здравља срца. Не само то, овај покрет такође јача издржљивост и максимизира метаболизам тела.
4. Покрет за цело тело
Ако тражите вежбу која покреће цело тело, плиометрија може бити опција. Јер, горњи и доњи део тела су обавезни да се крећу снажно и брзо. Углавном, у пределу глежњева, колена и струка. Извођење покрета који укључују цело тело ће максимизирати држање, јер је укључено толико мишића. Истовремено, везивно ткиво такође постаје јаче.
Како радити плиометријске вежбе
Лако је идентификовати плиометријске потезе, као што је тркач који прескаче препреку или кошаркаш који скаче да би увукао лопту у обруч, на пример. У ствари, можда сте урадили овај потез а да тога нисте ни свесни. Ова врста вежби високог интензитета фокусира се на максимизирање рефлекса истезања мишића. Дакле, који су примери плиометријских покрета и како их радити?
Овај покрет укључује плиометрију, можете почети у стојећем положају, а затим се спустити
чучњеви. Затим притисните обе ноге на под и скочите. Када се враћате на под, спустите се у положај
чучњеви. Урадите понављања за 2-3 сета.
Покрет
бурпи је комбинација
чучњеви, даске, и такође
склекови. Из стојећег положаја савијте оба колена у положај
чучњеви. Затим спустите обе руке на под и урадите положај
даска. Наставите спуштањем груди у положај
склекови. Вратите се на позицију
чучњеви и скочи са обе руке усправно. Урадите 8-12 понављања.
Исто као
склекови нормално, само постоји варијација аплауза у сваком покрету. Почните са положајем
даска. Затим, направите потез
склекови као и обично. Када се вратите, пљесните рукама и вратите се у почетну позицију. Урадите то 30 секунди.
За тркаче је добра идеја да испробају плиометријски тренинг
кутија скаче. Из стојећег положаја,
чучњеви и скочите на кутију са обе ноге. Испружите руке да бисте добили замах. Затим скочите назад на под док савијате оба колена. Поновите 8 до 12 пута.
Почните стајањем, благо савијених колена. Скочите што више можете док колена приближавате грудима. Урадите 10-12 понављања у 3 сета. [[Повезани чланак]]
Белешке са СехатК-а
За почетнике, увек будите опрезни када почнете да уграђујете плиометријске вежбе у своје дневне покрете вежбања. Исто важи и за оне који су доживели повреду или болују од хроничне болести. У идеалном случају, плиометријски тренинг се ради када већ имате свакодневну рутину вежбања и кондиционо тело. Када се образац успостави, време је да испробате плиометријске вежбе. То је зато што ова вежба захтева јаке лигаменте и тетиве да реагују на притисак. Када се ваше тело навикне на интензитет, онда добијате зелено светло да постепено повећавате ниво тежине. Не форсирајте се ако се и даље осећате преоптерећено. Да бисте даље разговарали о томе да ли је плиометријски тренинг прави за вас или вам је потребан други програм,
питајте директно доктора у апликацији за породично здравље СехатК. Преузмите сада на
Апп Сторе и Гоогле Плаи.
