Бити вегетаријанац или веган није лако, посебно за почетнике. Биће много изазова са којима ћете се морати суочити. Храна за вегетаријанце је један од изазова. Међутим, слатке предности вегетаријанске дијете не могу се занемарити. Познато је да људи који прате вегетаријанску или веганску исхрану имају мањи ризик од дијабетеса, гојазности, срчаних болести и високог крвног притиска. У ствари, познато је и да имају дужи животни век. Кључ вегетаријанске исхране је одржавање уравнотежене исхране како би се избегли недостаци у исхрани. Ако можете да примените уравнотежену исхрану у сваком оброку, користи ће такође бити веће. Не заборавите да одаберете вегетаријанску храну која садржи мало масти, соли и шећера.
Разноврсна препоручена вегетаријанска храна
Ево неких вегетаријанских намирница које могу бити ваш избор, посебно за оне од вас који сте почетници.
1. Тофу
Тофу је извор протеина за вегетаријанце. Постоји неколико предности тофуа који су добро познати као вегетаријанска храна, укључујући извор протеина, цинка и гвожђа. Тофу такође садржи неке омега-3 масне киселине за снижавање холестерола. Такође можете изабрати варијанту тофуа која је обогаћена калцијумом. Овај вегетаријански оброк садржи око 350 мг калцијума и може задовољити око 30 процената ваших дневних потреба за витамином Д.
2. сочиво
Сочиво се често користи као састојак вегетаријанских јеловника. Сочиво су махунарке које су богате протеинима и растворљивим влакнима. И не само то, сочиво садржи и висок ниво гвожђа, витамина Б и фолата, па се препоручује трудницама јер може смањити ризик од урођених мана. За вегетаријанце почетнике препоручује се да једу сочиво јер производи мање гасова од других махунарки. На тај начин ће ваше варење остати безбедно. [[Повезани чланак]]
3. Ораси
Орашасти плодови су богати хранљивим материјама, укључујући гвожђе, влакна, магнезијум, цинк, селен и витамин Е. Недавне студије су показале да иако су ораси богати калоријама, њихова конзумација не узрокује дебљање. Орашасти плодови у питању су ораси, кикирики, бадеми и индијски орашчићи. Истраживање са Универзитета Пурдуе и Универзитета Лома Линда такође наводи да људи који редовно једу орашасте плодове теже мање од оних који то не чине. Кикирики чак може помоћи у губитку тежине јер чини да се дуже осећате сити.
4. Житарице
Житарице су извори хране који садрже влакна и протеине. Потрошња житарица је веома важна као извор витамина Б12 за вегетаријанце. Неке интегралне житарице су обогаћене витамином Б12 који је тешко добити из друге хране. Поред тога, цела зрна су генерално богата гвожђем, калцијумом и влакнима нерастворљивим у води. Вегетаријанске намирнице од житарица, као што су цела зрна и смеђи пиринач, не само да помажу у снижавању нивоа холестерола у вашем телу, већ могу смањити и ризик од рака дебелог црева и других дигестивних поремећаја.
5. Зелено поврће
У основи, сво поврће је здраво. Међутим, зелено поврће као што су спанаћ, броколи и кељ садржи већи ниво гвожђа од другог поврћа. Спанаћ чак садржи око 6 грама гвожђа или око трећине дневне потребе. Зелено поврће је такође извор антиоксиданата који се боре против рака, богато је фолном киселином и витамином А и садржи калцијум. Ово зелено поврће можете јести у облику салате тако што ћете додати мало лимуновог сока.
6. Морске алге
Морске алге су извор гвожђа за вегетаријанце.Осим што су извор гвожђа и фитокемикалија, друге врсте морских алги, као што су аларија, дулсе, келп, нори, спирулина, такође су извор минерала потребних организму. Садржај различитих минерала у морским алгама укључује магнезијум, калцијум, јод, гвожђе и хром. И не само то, морске алге такође садрже витамине А, Ц и Е. Осим што их је лако пронаћи на тржишту, нори и спирулина врсте морских алги такође се лако прерађују у вегетаријанску храну.
7. Суво воће
Суво воће је такође вегетаријанска храна која се препоручује почетницима. Ово сушено воће може укључивати кајсије, суво грожђе, суве шљиве, манго, ананас, смокве, урме, трешње и бруснице. Ово воће обезбеђује различите минерале, витамине и влакна као уравнотежену исхрану за тело. Постоји много опција када је у питању сервирање сушеног воћа, од којих неке можете направити као здраву ужину, направити салату или послужити уз пудинг, торту или житарице. [[Повезани чланак]]
Ризик од недостатка витамина Б код вегетаријанаца
Као што је раније поменуто, вегетаријанска исхрана је склона недостатку одређених хранљивих материја, као што је витамин Б2. То је зато што се многи извори хране који садрже витамин Б12 налазе у животињским производима, као што су риба и морски плодови. Истраживање објављено у
Амерички часопис за клиничку исхрану наводи да 92% вегетаријанаца и вегана који у потпуности избегавају животињске производе, укључујући млеко и јаја, имају недостатак витамина Б12. Познато је да неуротрофни витамини, који се састоје од витамина Б1 (тиамин), Б6 (пиридоксин) и витамина Б12 (кобаламин), имају различите функције, укључујући:
- Витамин Б1 помаже нервима да формирају енергију
- Витамин Б6 је важан за пренос сигнала у нервном систему
- Витамин Б12 је важан за регенерацију оштећених нервних влакана.
Неки од симптома који се појављују ако вам недостаје неуротропних витамина укључују пецкање, у врховима шака и ножних прстију, главобољу и раздражљивост. Витамини Б такође играју улогу у помагању телу да апсорбује енергију из хране. Зато ће и они који искусе недостатак осећати слабост и умор. Да бисте то спречили, важно је да добро испланирате своју исхрану. Можете се консултовати са нутриционистом да бисте добили право решење. Ваш лекар може такође да вам препише додатне неуротропне витамине како би задовољио унос витамина Б1, Б6 и Б12 у вашем телу, јер ваше тело не може да их производи само.
Тофу је извор протеина за вегетаријанце. Постоји неколико предности тофуа који су добро познати као вегетаријанска храна, укључујући извор протеина, цинка и гвожђа. Тофу такође садржи неке омега-3 масне киселине за снижавање холестерола. Такође можете изабрати варијанту тофуа која је обогаћена калцијумом. Овај вегетаријански оброк садржи око 350 мг калцијума и може задовољити око 30 процената ваших дневних потреба за витамином Д. 
Житарице су извори хране који садрже влакна и протеине. Потрошња житарица је веома важна као извор витамина Б12 за вегетаријанце. Неке интегралне житарице су обогаћене витамином Б12 који је тешко добити из друге хране. Поред тога, цела зрна су генерално богата гвожђем, калцијумом и влакнима нерастворљивим у води. Вегетаријанске намирнице од житарица, као што су цела зрна и смеђи пиринач, не само да помажу у снижавању нивоа холестерола у вашем телу, већ могу смањити и ризик од рака дебелог црева и других дигестивних поремећаја. 
Морске алге су извор гвожђа за вегетаријанце.Осим што су извор гвожђа и фитокемикалија, друге врсте морских алги, као што су аларија, дулсе, келп, нори, спирулина, такође су извор минерала потребних организму. Садржај различитих минерала у морским алгама укључује магнезијум, калцијум, јод, гвожђе и хром. И не само то, морске алге такође садрже витамине А, Ц и Е. Осим што их је лако пронаћи на тржишту, нори и спирулина врсте морских алги такође се лако прерађују у вегетаријанску храну. 
Као што је раније поменуто, вегетаријанска исхрана је склона недостатку одређених хранљивих материја, као што је витамин Б2. То је зато што се многи извори хране који садрже витамин Б12 налазе у животињским производима, као што су риба и морски плодови. Истраживање објављено у Амерички часопис за клиничку исхрану наводи да 92% вегетаријанаца и вегана који у потпуности избегавају животињске производе, укључујући млеко и јаја, имају недостатак витамина Б12. Познато је да неуротрофни витамини, који се састоје од витамина Б1 (тиамин), Б6 (пиридоксин) и витамина Б12 (кобаламин), имају различите функције, укључујући: 
