За разлику од вегетаријанаца, они који су вегани не конзумирају млечне производе и јаја. Међутим, то не значи да ће људима са овим начином живота недостајати протеина. Постоји много извора протеина за вегане који су такође здрави. Знати који су извори протеина за вегетаријанце и вегане важно је да би се избегао недостатак протеина. Неки од хранљивих избора хране у наставку такође садрже хранљиве материје које су веома добре за тело. [[Повезани чланак]]
Извор протеина за вегане и вегетаријанце
Телу су потребни протеини за одржавање мишићне снаге, извор енергије, за подршку имунитету. За оне који не конзумирају изворе животињских протеина, ево неколико алтернативних извора биљних протеина које можете изабрати:
1. Тофу, темпех и едамаме
Сличност тофуа, темпеха и едамамеа је у томе што оба потичу од соје. Међутим, процеси производње и обраде су различити. Међутим, соја је одличан извор целих протеина јер садржи свих девет есенцијалних аминокиселина. Сва три садрже гвожђе, калцијум и протеине од 10-19 грама на 100 грама порције. Не само то, едамам је такође богат фолатом, витамином К и влакнима. Ако тражите добар извор пробиотика, темпех може бити опција.
2. сочиво
Још један хранљиви извор биљних протеина за вегетаријанце је сочиво. Намирнице из групе махунарки, односно сочиво садрже 18 грама протеина у свакој порцији од 240 мл. И не само то, сочиво задовољава и потребе за споро вареним угљеним хидратима. У једној шољици сочива задовољава се 50% дневних потреба за влакнима. Сочиво се може прерађивати на различите начине. Почевши од салата, супа и других намирница. Храна која садржи много влакана такође може обезбедити исхрану за добре бактерије у цревима.
3. Леблебија
Познат под другим именом за гарбанзо пасуљ, сланутак је врста
махунарке који садржи висок ниво протеина. У свакој порцији сланутка од 240 мл налази се 15 грама протеина. Не само то, сланутак је такође извор сложених угљених хидрата, влакана, гвожђа и минерала као што су фолна киселина, фосфор и калијум.
Такође прочитајте: 6 вегетаријанских алтернатива за месо, укус и текстура су веома слични!4. Нутритивни квасац
Често се користи као замена за сир јер има сличан укус,
хранљива квасац Обично је у облику жутог праха. Овај извор протеина за вегане садржи 14 грама протеина у свакој порцији од 28 грама. И не само то, ту је и око 7 грама влакана.
Хранљива квасац је производ печурака
Саццхаромицес церевисиае. Прерађени се могу користити као зачин за пире кромпир, тофу или посипати јела од тестенине.
5. Конопље
Добијено од биљака
Цаннабис сатива, семе конопље разликује се од марихуане или марихуане, јер је добар извор протеина. У свакој порцији од 28 грама има 10 грама лако сварљивих протеина. То је 50% више у поређењу са
цхиа семенке и
лан. Занимљиво је да постоји и неколико студија које су откриле да врста масти у
семе конопље може смањити упале, ублажити симптоме ПМС-а, менопаузе, као и кожних обољења.
6. Грашак
Обично се служи као прилог, грашак садржи 9 грама протеина у свакој порцији. Ово је чак и више од чаше млека. Не само да је богат протеинима, грашак је задовољио више од 25% потреба за влакнима, витамином А, витамином Ц, витамином К, фолатом, као и минералима као што је манган.
7. Спирулина
Спирулина алге такође могу бити избор извора протеина за вегане или вегетаријанце. У само 2 кашике сервирања, већ има 8 грама комплетног протеина. И не само то, спирулина такође задовољава 22% дневних потреба за гвожђем. Бонус, природни пигменти у спирулини су
фикоцијанин је извор антиоксиданата који могу спречити упале и рак. Постоје многе студије које су такође пронашле везу између конзумирања спирулине са јачим имунолошким системом.
8. Киноа
Свака порција киное од 240 мл садржи 8-9 грама протеина. Уопштено, киноа се прерађује у брашно на исти начин као и други прерађени производи од пшенице. Не само протеин, киноа такође садржи сложене угљене хидрате, влакна, гвожђе, манган, фосфор и магнезијум.
9. Сојино млеко
Алтернатива крављем млеку које може бити извор биљних протеина је сојино млеко. У 240 мл сојиног млека има садржај протеина до 7 грама. У ствари, у њему се налазе и калцијум, витамин Д и витамин Б12. Сваки пут када конзумирате овакво пиће, боље је изабрати оно које не садржи додатне заслађиваче.
Такође прочитајте: Не само да једете поврће, упознајте врсте вегетаријанаца према исхрани10. Овсена каша
Да би задовољио потребе за протеинима, вегетаријанац може да конзумира
овсена каша као извор протеина. Само у 120 мл или шољици
овас само суво, већ обезбеђује чак 6 грама протеинске исхране. Истина је да протеин у њему није потпуна врста протеина, квалитет протеина је доста супериорнији у поређењу са пиринчем и пшеницом.
Овсена каша Такође се лако обрађује и може се користити као мени за доручак или замена за брашно.
11. Чиа семенке
Сићушно црно семе је познато као
суперхрана садржи 6 грама протеина у само 35 грама порције. И не само то, цхиа семенке
Такође садржи гвожђе, калцијум, селен и магнезијум. Када је изложен течности,
цхиа семенке Претвориће се у текстуру налик гелу. Ово олакшава мешање различитих рецепата из
смоотхиес или мешати
овсена каша.12. Воће и поврће
Све врсте воћа и поврћа садрже протеине, али садржај може бити различит. Поврће које садржи највише протеина су броколи, шпаргле, кромпир, слатки кромпир и купус
брисел. Док воће које је богато протеинима су гуава, дуд, купина и банана. У свакој порцији шоље има 2-4 грама протеина.
Белешке са СехатК-а
Одлука да се води вегански начин живота или вегетаријанска исхрана је свачије право. Само немојте да вас ухвати недостатак протеина. Као алтернатива, постоје многе замене за протеине за вегетаријанце које нису ништа мање хранљиве од животињских протеина. Ако желите да сазнате више о изворима протеина за вегане,
питајте директно доктора у апликацији за породично здравље СехатК. Преузмите сада на
Апп Сторе и Гоогле Плаи.
Сличност тофуа, темпеха и едамамеа је у томе што оба потичу од соје. Међутим, процеси производње и обраде су различити. Међутим, соја је одличан извор целих протеина јер садржи свих девет есенцијалних аминокиселина. Сва три садрже гвожђе, калцијум и протеине од 10-19 грама на 100 грама порције. Не само то, едамам је такође богат фолатом, витамином К и влакнима. Ако тражите добар извор пробиотика, темпех може бити опција. 
Обично се служи као прилог, грашак садржи 9 грама протеина у свакој порцији. Ово је чак и више од чаше млека. Не само да је богат протеинима, грашак је задовољио више од 25% потреба за влакнима, витамином А, витамином Ц, витамином К, фолатом, као и минералима као што је манган. 
Свака порција киное од 240 мл садржи 8-9 грама протеина. Уопштено, киноа се прерађује у брашно на исти начин као и други прерађени производи од пшенице. Не само протеин, киноа такође садржи сложене угљене хидрате, влакна, гвожђе, манган, фосфор и магнезијум. 
Сићушно црно семе је познато као суперхрана садржи 6 грама протеина у само 35 грама порције. И не само то, цхиа семенке Такође садржи гвожђе, калцијум, селен и магнезијум. Када је изложен течности, цхиа семенке Претвориће се у текстуру налик гелу. Ово олакшава мешање различитих рецепата из смоотхиес или мешатиовсена каша.
