Ко је рекао да је прављење ручка мука? Осим што је економично, кување сопственог ручка такође може бити лако и забавно
. Не морате да бирате компликован мени за ручак. Чак и супе од поврћа једноставног изгледа су укусне и пуне исхране и могу да вам одрже енергију током дана.
Препоручени здрав мени за ручак
Много је предности у кувању сопственог ручка. Можете боље да контролишете састојке и делове свог менија. Ово је посебно важно за оне од вас који су на дијети или имају одређена медицинска стања. Припремајући своју храну, не морате да бринете ако садржи превише соли, уља или других састојака које ћете можда морати да ограничите. Ево препорука за ручак који су пуни исхране и који се лако праве код куће:
1. Домаћа риба на жару у сосу од парадајза од сира
Састојци:
- кашичица (тсп) биљног уља (биљно уље)
- 4 комада свеже рибе без костију (филет)
- 4 кашике (тбсп) парадајз соса
- 4 парадајза, танко нарезана
- Прстохват црног бибера
- 40 грама ниско-масног сира, наренданог
Како направити:
- Загрејте роштиљ на средње јакој ватри.
- Подмазати тигањ биљним уљем.
- Ставите сву рибу филет у посуду за печење и на врх намажите 1 кашику кечапа.
- Потом рибу поспите исеченим свежим парадајзом, мало црног бибера и ренданим сиром.
- Пеците рибу 6-8 минута док не буде кувана.
- Када се скува, месо ће се лако сећи. Можете га тестирати тако што ћете га исећи виљушком.
- Риба на жару са сосом од парадајза је спремна за сервирање. Можете га послужити уз кувани пиринач или кромпир и зелено поврће.
Наведен од НХС УК, овај здрав мени за ручак садржи комплетну исхрану. Почевши од протеина, угљених хидрата, масти, до влакана. Једна порција садржи 172 калорије, 4 грама угљених хидрата, 33 грама протеина, 3 грама масти и 1 грам влакана. Ако се дода са зеленим поврћем, садржај влакана ће сигурно бити већи.
2. Рецепт за препоруке за ручак за наранџасту пилетину
Састојци:
- шоља свежег сока од поморанџе
- рендана кора поморанџе
- 1 кашика соја соса са мало соли (натријум).
- 2 чена белог лука, згњечена
- 2 кашичице свежег ђумбира, наренданог
- 2 кашичице кукурузног брашна
- 1 кашичица сусамовог уља
- 1 комад пилећих прса филет, исеците на коцке од 1 инча
- 2 средње шаргарепе, танко исечене
- 1 шоља смеђег пиринча
- 2 млада лука, исечена на коцкице
Како направити:
- Помешајте све састојке за сос (воду и корицу поморанџе, бели лук, ђумбир, соја сос и кукурузни скроб) у чинији и оставите по страни.
- Загрејте уље у великом тигању на средњој ватри.
- Додајте пилетину у тигањ, повремено мешајте док не порумени.
- Када пилетина порумени, додајте шаргарепу и кувајте док шаргарепа не омекша (око 5 минута).
- Сипајте сос, мешајте док се не распореди и кувајте док се сос не згусне.
- Уклоните и сипајте храну на тањир који већ садржи пиринач.
- Поспите нарезани лук, јело је спремно за јело.
Ова пилетина у сосу од поморанџе је укусна, без додавања шећера и само мање натријума из соја соса. Техника пржења која се користи при преради пилећег меса такође га чини здравијим од пржења. У једној порцији, овај здрав мени за ручак садржи 400 калорија, 47 грама угљених хидрата, 34 грама протеина и 8 грама масти.
3. Рецепт за здрав мени салате од кромпира од туњевине
Састојци:
- 800 грама кромпира, ољуштеног
- 2 кашике лимуновог сока
- 1 чен белог лука, згњечен
- 2 кашике сецканог першуна
- 1 мали црвени лук, исецкан
- 200 грама туњевине из конзерве, оцедите месо
- 2 шаке чери парадајза, преполовљене
- краставац, сецкани
- Прстохват црног бибера
Како направити:
- Кромпир кувајте у кључалој води док не омекша, око 20 минута.
- У чинији помешајте лимунов сок, бели лук, першун и лук и оставите на страну.
- Оцедите меко кувани кромпир.
- Ставите кромпир док је још врућ у чинију лимуновог сока и тако даље.
- Када се кромпир охлади, додајте туњевину, парадајз и краставац.
- Мешајте све састојке док не постане глатко, а затим поспите црним бибером.
- Здрави мени за ручак је такође спреман за сервирање.
Салате могу бити укусан и здрав мени за ручак све док у њега укључите довољно протеина и угљених хидрата. Иако садржи само 199 калорија, једна порција салате садржи 13,5 грама протеина и 31,7 грама угљених хидрата. Како? Да ли сте спремни да свој здрав мени за ручак обојите хранљивим јелима изнад? Комбиновањем протеина, угљених хидрата, влакана и других хранљивих материја на избалансиран начин, ваш ручак дефинитивно може обезбедити енергију током целог дана.
Такође прочитајте: 10 начина да се деци усадите здраве обрасце исхранеПраво време за ручак да бисте остали здрави
Већина вас ће вероватно ручати око 12 часова или током канцеларијских пауза. У ствари, нема проблема са овим оброком. Време ручка у 12 сати спречиће вас да се преједате током дана. Ово је веома корисно, јер ако једете превише током дана, брзо ћете заспати. Поред ручка у 12, нека вам постане навика да доручкујете пре 9 сати. Ако ручате у 12, онда је вероватноћа да ће ваш стомак поново бити гладан 15-16 часова. Да бисте то превазишли, можете га превазићи једући здраве грицкалице.
Прочитајте и: Знајте право време за јело како би тело увек било здравоРазни лоши ефекти ако једете док радите
Процењује се да око 40% запослених руча за канцеларијским столом и док раде. Имајте на уму да истовремено обављање много ствари, као што су једење и рад у исто време, може негативно утицати на ваше здравље и ниво продуктивности. Ове разне лоше ефекте ручка можете избећи ако желите да се ослободите навике жвакања ручка док радите:
1. Склони се преједању
Ручак док радите за канцеларијским столом може бити катастрофа. Јер, можете да се „заборавите“, па може доћи до преједања. Истраживања су показала да једење док сте ометани многим стварима може довести до преједања. На пример, једно истраживање је показало да су људи који су јели док су гледали телевизију јели 36 одсто више пице, у поређењу са онима који нису гледали телевизију. За канцеларијским столом можете јести док гледате у екран лаптопа или рачунара. Ово се сматра лошим, као да једете док гледате телевизију. Осим што штети вашем здрављу, дијета је само дискурс.
Савети: Да бисте заобишли ово, удаљите се од екрана монитора, уђите
смартфон Ставите га у торбу и фокусирајте се на здрав мени за ручак који се једе, тако да вам ручак буде укуснији. Тишим ручком програм исхране постаје лакши.
2. Мозак тешко "дише"
Ако ручате за канцеларијским столом, веће су шансе да гледате у екран монитора или се играте паметним телефоном. Дајте мозгу времена да "дише", не радите док једете за канцеларијским столом. Ако мозак настави да ради, када би требало да прави паузу, то може довести до стреса и преоптерећености.
Савети: Искористите време за ручак да изађете из канцеларије и потражите нови, разноврстан мени за ручак.
3. Пропуштена прилика да одемо у разгледање
Пауза постаје златна прилика за шетњу, док тражите ручак за јело. Јер, генетски, људи су дизајнирани да се крећу. Ако се не крећете много, када радите по цео дан, ваше здравље ће се погоршати.
Савети: Не само за ручком, када паркирате своје возило, покушајте да пронађете место које је мало удаљено од канцеларијског хола, како бисте могли да вежбате пешке.
4. Предуго седење
Запослени у канцеларији проводе сате седећи испред екрана монитора за својим канцеларијским столом. Истраживања показују да предуго седење може имати негативан утицај на здравље, као што је повећање ризика од гојазности, високог крвног притиска, високог нивоа шећера у крви и абнормалног нивоа холестерола.
Савети: За оне од вас који су на дијети, наравно, предуго седење није добро. Јер, калорије које се сагоре у седењу су само неколико. Боље, изађеш из канцеларије и нађеш ново место за ручак. Поред смањења калорија, можете пронаћи нову здраву храну за куповину.
5. Сматра се асоцијалним
Како можете да се дружите са људима у канцеларији, ако једете само испред екрана монитора? Изласком из канцеларије можете да упознате колеге и да се дружите, било да је реч о послу или животу. Усред дана пожелећете да нађете инспирацију да наставите да радите до после радног времена. Састанак са колегама у време ручка је једна од ствари које могу да поврате расположење да се вратите на посао док не дође поподне.
Савети: Закажите састанак са пријатељима, како у канцеларији тако и ван ње, да заједно ручате. На овај начин нећете бити ометани послом и можете се усредсредити на опуштање. [[повезани чланци]] Након познавања различитих здравих менија за ручак и опасности од ручка за канцеларијским столом, надамо се да ће ваше здравље бити оптималније. Не заборавите да се дружите и са пријатељима док једете свој здрав мени за ручак, ОК! Осим физичког здравља, може се одржати и ментално здравље! Ако желите директно да се обратите лекару, можете
разговарајте доктора у апликацији за породично здравље СехатК.Преузмите апликацију сада на Гоогле Плаи-у и Аппле Сторе-у.
