Најбоља индонезијска глумица, Певита Пеарце, редовно дели тренутке вежбања и физичке вежбе преко свог Инстаграм налога. Певита је почела да тренира мишиће и диже тегове, зарад савршеног наступа за филм у којем ће глумити. Радити физичке вежбе да бисте добили здраво тело као што је Певита Пеарце, није само сан. Јер, постоје савети за физичку вежбу које можете да урадите, да изградите мишиће и добијете боље тело.
Физичке вежбе за женски облик мишића
Физичке вежбе можете радити уз помоћ личног тренера, са колегама и пријатељима или сами код куће. Пре физичке вежбе, припремите ову опрему.
- Јастучићи за вежбање
- Два или три сета бучице са различитим оптерећењем
Загрејте се, као
кругови рукама,
замахе рукама, и ротација кичме. Кардио вежбе, као што је трчање у месту, такође су загревање које се може урадити пре физичке вежбе. Након загревања, постоји неколико опција за физичке вежбе за изградњу мишића у различитим деловима тела.
1. Цурлс са бучицама за бицепсе руку
- Станите или седите са бучице у свакој руци. Поставите руке са стране, стопала у ширини рамена.
- Држите лактове уз тело. Онда играј бучице тако да су вам дланови окренути према телу. Ово је почетна позиција.
- Удахни дубоко. Затим, док издишете, савијте руке према горе да подигнете тежину, док вам се бицепс скупља.
- Направите кратку паузу, а затим полако спустите у почетну позицију.
- Поновите 10-15 пута. Урадите 2-3 сета.
2. Трицепс кицкбацк за трицепсе руку
- Стојећи са бучице у свакој руци, дланови окренути један према другом. Нека вам колена буду благо савијена.
- Нагните се напред, тако да вам тело буде скоро паралелно са подом. Држите кичму усправно.
- Водите рачуна да вам глава буде у линији са кичмом, надлактице уз тело, а руке савијене напред.
- Док издишете, држите надлактицу док исправљате лакат. Затим гурните руке уназад.
- Направите паузу, затим удахните и вратите се у почетну позицију.
- Поновите 10-15 пута. Урадите 2-3 сета.
3. Подизање делтоида за рамена, бицепсе и трицепсе
- Станите са стопалима у ширини кукова, држећи колена благо савијена. Држати бучице са стране тела, са длановима окренутим према бутинама.
- Нагните се мало напред у струку.
- Затим подигните руке у страну док не досегну рамена и формирају "Т."
- Вратите се на почетну позицију.
- Поновите 10-15 пута. Урадите 2-3 сета.
4. грудни кош за груди, рамена и трицепсе
- Изведите овај покрет лежећи на простирци или клупи. Савијте колена и држите бучице сваком руком.
- Испружите лактове до положаја од 90 степени, са задњим делом руку ослоњеним на под (ако лежите на струњачи). бучице треба да буде горе десно на грудима.
- Удахни дубоко. Затим, док издишете, подигните руке на обе бучице скоро да се додирују.
- Направите паузу, а затим се вратите у почетну позицију.
- Поновите 10-15 пута. Урадите 2-3 сета.
5. планинар за леђа, груди, руке, рамена и језгро
- Заузмите позицију даска или склекови. Ставите руке испод рамена, онда су вам кукови у линији са раменима.
- Брзим покретом гурните десно колено према грудима. Док враћате десну ногу уназад, повуците лево колено према грудима (учините то истовремено).
- Изведите горњи покрет наизменичним кретањем напред-назад између ногу, брзим темпом.
- Поновите 20-40 секунди. Урадите 2-3 сета.
Различите предности физичке вежбе за жене
Наравно, физичке вежбе Певите Пеарце инспирисале су жене. Поред изградње мишића, ова физичка вежба нуди и следеће предности за здравље женског тела.
1. Одржавајте мишићну масу
Са годинама, људска мишићна маса ће се смањити. Поред тога, ниво масти у телу ће се такође повећати, ако се потрудите да надокнадите изгубљени мишић. Тренинг са теговима и тренинг мишића могу превазићи губитак мишића.
2. Смањите ризик од остеопорозе
Жене имају четири пута веће шансе да пате од остеопорозе или губитка коштане масе него мушкарци. Редовне физичке вежбе могу успорити процес губитка коштане масе. Поред тога, дизање тегова такође помаже у јачању костију, одржавању чврстоће костију и спречавању и успоравању остеопорозе.
3. Контролишите своју тежину
Ако покушавате да смршате, такође морате да радите физичке вежбе. Јер, ова вежба, ако се ради редовно, може помоћи у повећању телесне мишићне масе и ефикаснијем сагоревању калорија.
4. Побољшајте држање
Према речима стручњака, физичке вежбе у горњем делу тела, као што су груди, леђа и рамена, помоћи ће у побољшању држања. Као бонус, постајете мобилнији за обављање свакодневних активности. Од сада можете започети тренинг снаге као Певита Пеарце. Ако никада раније нисте дизали тегове и не знате исправну технику, можете затражити помоћ од личног тренера. [[Повезани чланак]]
Белешке са СехатК-а
Физичке вежбе су добре за здравље вашег тела. Међутим, да бисте осигурали способност тела да изводи ове физичке вежбе, добра је идеја да се прво консултујете са лекаром. На тај начин можете сазнати да ли постоје одређена медицинска стања која могу отежати извођење физичке вежбе.
