Много је активности које труднице пропуштају током трудноће, а једна од њих је вежбање. Ова активност се заиста може радити током трудноће, али не можете се слободно кретати и имати интензитет вежбања као и обично. Због тога многе мајке одлучују да не вежбају одмах након порођаја. Разлози су различити, али губитак тежине је често главни циљ. Да бисте избегли лоше последице које могу настати, ако желите да се бавите спортом након порођаја, треба узети у обзир неколико аспеката. [[Повезани чланак]]
Право време за вежбање након порођаја
Генерално, вежбање се може радити око 6 недеља након порођаја. Међутим, на право време за повратак вежбању после порођаја утичу многи фактори, почев од степена повреде, компликација, до начина порођаја. Нормално, вежбање након нормалног порођаја може се обавити у првој или две недеље након процеса порођаја. У међувремену, ако имате порођај царским резом, можете радити лагане вежбе 4-6 недеља након операције. Обавезно се прво консултујте са својим лекаром, како бисте утврдили када је право време за ваше стање да бисте могли да се вратите вежбању након порођаја.
Прочитајте и: Желите ли да вежбате после порођаја? Ово је оно на шта треба да обратите пажњу Препоруке за вежбе након порођаја
Након порођаја, саветује се да се прво бавите спортом са основним покретима. Следе препоруке за вежбе након порођаја које можете да урадите да бисте повратили кондицију:
1. Шетња
Ходање је једна од најлакших вежби за враћање кондиције након порођаја. Почните лаганом шетњом пре него што повећате интензитет и брзину. Повећање терета ношењем бебе током ходања пружиће додатне користи за тело. Треба напоменути, ходање док држите нову бебу може се обавити када се ваша равнотежа потпуно опорави. Као варијанта, такође можете ходати уназад или цик цак да бисте тренирали мишићни одговор.
2. Вежбе за стомак
Лако се изводи, вежбе за стомак помажу опуштању мишића. Поред тога, ова вежба такође може ојачати и тонирати ваше трбушне мишиће. Како то учинити, само треба да седнете усправно и дубоко удахнете. Скупите и држите стомак док удишете, а затим полако издахните. Можете постепено повећавати снагу контракција и време држања стомака да бисте добили више користи.
3. Тренинг мишића леђа
Овај покрет је сличан трбушњацима, али се ради постепено.Ова вежба има покрете као
трбушњаке али то радите постепено. Поред тога што помаже у јачању мишића леђа, ова вежба може тонирати ваше трбушне мишиће и сагоревати калорије. За почетни положај, лежите на леђима на поду са рукама уз тело. Савијте колена, а затим се уверите да су табани и леђа равни на поду. У овом положају удахните и опустите стомак. Док издишете, полако подигните главу и врат. Након тога, спустите главу на под док поново удишете. Ако успете да то урадите до 10 пута, можете наставити са слегањем раменима. Принцип је исти, почињете тако што лежите, а затим дубоко удахните. Подигните главу до рамена док издишете. Поновите до 10 пута. Затим можете да наставите тако што ћете подићи главу до рамена у исто време када подижете ноге до колена. Задржите ту позицију 2 до 5 секунди. Издахните приликом подизања тела, а затим поново удахните када је тело у опуштеном положају.
4. Клечећи нагиб карлице
Овај покрет помаже да се затегне стомак, као и да се ублажи бол у леђима. Цитирано из клинике Маио, покрет
нагиб карлице може помоћи да затегнете свој опуштени стомак након порођаја. С друге стране,
клечећи нагиб карлице корисно за ублажавање болова у леђима. Да бисте урадили овај потез, почните тако што ћете заузети положај пузања. Уверите се да су вам леђа опуштена, али не и савијена. Док удишете, повуците задњицу напред и задржите 3 секунде пре него што је вратите у почетни положај.
5. Кегелове вежбе
Кегелове вежбе помажу у тонирању стидних мишића. Поред тога, овај покрет смањује ризик од уринарне инконтиненције што вам олакшава мокрење након порођаја. Да бисте урадили ову вежбу, покрети су попут задржавања мокрења. Када уринирате, покушајте да држите стидне мишиће. Вратите урин када сазнате, осетите и контролишете мишиће. Када не уринирате, урадите вежбу тако што ћете скупљати, држати и отпуштати ове мишиће. Урадите то три пута дневно са 10 понављања по сесији.
6. Лезите са подигнутом главом
Још једна постнатална вежба коју можете испробати је лежање док подижете главу тако да вам стопала додирују под. Можете лежати, а затим савијати руке и колена. Затим полако удахните и опустите стомак док издишете и подижете главу и врат са пода. Затим полако спустите главу и врат уназад док удишете. Поновите овај покрет до 10 пута истом техником дисања.
7. Вежбајте у теретани
Након најмање 6 недеља након порођаја, можете се вратити вежбању у
Теретана, али мора бити постепено и пажљиво. Пре него што то урадите, прво треба да се консултујете са лекаром, како бисте се уверили у врсту вежбе
Теретана прикладан.
Такође прочитајте: 8 ефикасних вежби за мајку која доји за губитак тежине након порођајаКоји су услови за бављење спортом након порођаја?
Ако се процес порођаја одвија нормално, најважнији услов за вежбање након порођаја је да не доживите компликације током трудноће. Поред тога, ова активност се такође може обавити ако ваш процес испоруке не изазива здравствене проблеме. Када будете сигурни да сте здрави и да се осећате спремни, можете почети да вежбате. Без обзира на то, немојте се превише напрезати да радите сложене покрете. Такође би требало да престанете ако се током вежбања јави бол. Да бисте спречили повреде и нежељене компликације, ево још неких правила на која треба да обратите пажњу ако желите да вежбате након порођаја:
1. Почните полако
Искористите предности првих шест недеља тако што ћете радити вежбе које имају за циљ да повратите вашу постпорођајну кондицију. За почетак, можете се фокусирати на вежбе за обнављање карличног подручја. Након тога, дозвољено вам је да постепено радите сложеније вежбе.
2. Не претерујте
Вежбајте после порођаја постепено и не претерано. Дакле, прво урадите вежбу једноставним покретима пре него што вежбате маратон или идете на час јоге. Иако делује споро, вежбање у складу са вашим способностима је прави начин за обнављање стања после порођаја.
3. Не заборавите да се одморите
Након што сте провели много времена у вежбању, не заборавите да се одморите. Ваше кондиционо стање сигурно још увек није у потпуности опорављено након порођаја. Поред адекватног одмора, обратите пажњу и на унос хранљивих материја у организам путем хране. У међувремену, морате сачекати да се ваше здравствено стање потпуно опорави ако се породите природним путем
цезар , ако имате проблема са вагином или патите од других здравствених проблема након порођаја. Да бисте избегли ефекте, прво се консултујте са својим лекаром о томе када је право време за почетак вежбања.
Белешке са СехатК-а
Вежбе после порођаја пружају многе предности за тело, од којих је једна враћање кондиције. Међутим, морате се уверити да се ваше стање потпуно опоравило пре него што то учините. Поред тога, такође не би требало да радите ову активност претерано. Да бисте избегли лоше последице које могу да изазову, консултујте лекара да бисте добили препоруку за време и врсту вежбе која вам одговара. Ако желите да се директно консултујете са лекаром, можете
разговарајте доктора у апликацији за породично здравље СехатК.Преузмите апликацију сада на Гоогле Плаи-у и Аппле Сторе-у.
Овај покрет је сличан трбушњацима, али се ради постепено.Ова вежба има покрете као трбушњаке али то радите постепено. Поред тога што помаже у јачању мишића леђа, ова вежба може тонирати ваше трбушне мишиће и сагоревати калорије. За почетни положај, лежите на леђима на поду са рукама уз тело. Савијте колена, а затим се уверите да су табани и леђа равни на поду. У овом положају удахните и опустите стомак. Док издишете, полако подигните главу и врат. Након тога, спустите главу на под док поново удишете. Ако успете да то урадите до 10 пута, можете наставити са слегањем раменима. Принцип је исти, почињете тако што лежите, а затим дубоко удахните. Подигните главу до рамена док издишете. Поновите до 10 пута. Затим можете да наставите тако што ћете подићи главу до рамена у исто време када подижете ноге до колена. Задржите ту позицију 2 до 5 секунди. Издахните приликом подизања тела, а затим поново удахните када је тело у опуштеном положају. 
Овај покрет помаже да се затегне стомак, као и да се ублажи бол у леђима. Цитирано из клинике Маио, покрет нагиб карлице може помоћи да затегнете свој опуштени стомак након порођаја. С друге стране, клечећи нагиб карлице корисно за ублажавање болова у леђима. Да бисте урадили овај потез, почните тако што ћете заузети положај пузања. Уверите се да су вам леђа опуштена, али не и савијена. Док удишете, повуците задњицу напред и задржите 3 секунде пре него што је вратите у почетни положај. 
