Упркос губитку коштане масе, људи са остеопорозом и даље морају да вежбају. За људе са остеопорозом, вежбање може ојачати кости. Осим тога, вежбање за остеопорозу такође тренира равнотежу тако да смањује ризик од пада. Једна од препоручених врста вежби је вежба за остеопорозу. Које су различите врсте вежби за особе са остеопорозом и како то учинити? Погледајте следеће информације!
Препоручена вежба за остеопорозу
Вежбе за остеопорозу код старијих могу ојачати мишиће тела као што су стомак, задњица и кукови. Поред тога, исправите држање, смањите бол и побољшајте равнотежу тела оболелог. Ево неколико препоручених вежби за људе са остеопорозом:
1. Бицепс цурлс
Овај покрет се може урадити док седите или стојите. Да бисте урадили овај потез, припремите се
опсег отпора или може бити са утегом до 2 кг. Након тога извршите следеће кораке:
- За кориснике утега, ставите тег на сваку руку
- Затим подигните тежину према грудима док се бицепс ваше руке не скупи
- Након тога, спустите руке у почетну позицију.
- Поновите овај покрет 8 до 12 пута у два сета.
Исто важи и за кориснике
опсег отпора. Само што морате да станете на једну страну овог алата користећи ногу, пре него што урадите повлачење као када дижете бучице на другој страни.
2.Скуат
Чучањ је покрет у вежби за остеопорозу код старијих особа који је користан за јачање задњице и предњег дела ногу. Да бисте извршили овај покрет, кораци су следећи:
- Прво отворите стопала у ширини кукова. Да бисте одржали равнотежу, дозвољено вам је да ставите руке на чврст намештај.
- Након тога савијте колена и почните да чучнете полако. Уверите се да ваше тело остане у усправном положају док радите овај покрет.
- Затегните задњицу пре него што устаните у првобитни положај.
- Поновите овај покрет 8 до 12 пута.
3. Подизање ногу кука
Кретање у вежби за остеопорозу је корисно за побољшање телесне равнотеже и јачање мишића око кукова. Ако вам је тешко да урадите ову вежбу, старијим особама је дозвољено да се држе за чврст намештај како би одржали равнотежу. Како то учинити је следеће:
- Отворите стопала до ширине кукова.
- Након тога, центрирајте своју тежину на леву ногу.
- Затим подигните десну ногу у страну.
- Водите рачуна да десна нога остане равна када се подигне и да је мање од 15 цм изнад пода.
- Поновите 8 до 12 пута пре него што померите фокус на десну ногу.
[[Повезани чланак]]
4. Стомпс
Стомпс је један од покрета у вежби за остеопорозу који користи ударање стопала. Познато је да овај покрет помаже у јачању костију кука код људи са остеопорозом. Да бисте извршили овај потез, потребно вам је само
- Чврсто гази по земљи.
- Након четири понављања, урадите исти покрет са другом ногом.
- Можете да се држите за чврсте предмете као што су намештај или ограде ако имате проблема да одржите равнотежу.
5. Стојећи на једној нози
Стојећи на једној нозиили стајање на једној нози је гимнастички покрет за старије особе са остеопорозом који поред повећања чврстоће костију служи и за побољшање телесне равнотеже. Како то учинити је лако, наиме:
- Подигните једну ногу држећи се за чврст комад намештаја.
- После минут, полако га спустите.
- Поновите исти покрет на другој нози.
6. Подизање рамена
Добро као
бицепс цурлс, овај покрет захтева помоћ бучица или
опсег отпора . Ова вежба за остеопорозу се може радити седећи или стојећи. Ево корака:
- Ставите руке тик уз тело.
- Након тога, полако подигните тежину без закључавања лактова.
- Када дижете тегове, покушајте да не подижете руке изнад рамена.
- Поновите овај покрет 8 до 12 пута. Ако је могуће и још имате енергије, урадите покрет у два сета.
7. Коврче колена
Изведен у стојећем положају, овај покрет има за циљ јачање мишића задњег дела ноге. Урадити
коврче на коврчама , кораци укључују:
- Прво отворите стопала до ширине рамена. Слободно се држите за чврст намештај да бисте одржали равнотежу.
- Док стежете мишиће леђа, подигните једну ногу према задњици.
- Након тога вратите ногу у првобитни положај полако је спуштајући.
- Поновите покрет 8 до 12 пута пре него што пређете на другу ногу.
6. Лопта седи
лопта седи Корисно за јачање трбушних мишића и побољшање равнотеже. Да бисте извршили овај потез, морате се припремити
лопта за теретану . Након тога, примените следеће кораке:
- Седи на лопту лопта за теретану и уверите се да су вам стопала равна на поду.
- Док одржавате равнотежу, држите тело у усправном положају.
- Затим ставите руке поред тела са длановима окренутим напред.
- Ако је могуће, задржите ову позицију минут пре него што устанете
- Поновите ову вежбу 2 пута.
[[Повезани чланак]]
Врсте вежби које су безбедне за особе са остеопорозом
Остеопороза није стање које вас спречава да вежбате заувек. Људи са овом болешћу заправо могу да вежбају како би смањили ефекте остеопорозе јачањем мишића и костију. Поред тога, вежбање за остеопорозу може учинити тело здравијим. Постоје три категорије вежби које су погодне за особе са губитком коштане масе, односно вежбање
носивости, издржљивост, као и флексибилност.
1. Вежбање ношење тежине
Ова вежба се фокусира на спортове који користе обе ноге да подрже тежину. Циљ је стимулисати мишиће и кости да се прилагоде телесној тежини и гравитацији, тако да мишићи постану јачи да подрже кости, а прилагодљиве кости остеопорози повећавају коштану масу и на крају успоравају ефекте калцификације. Нека вежба
ношење тежине оно што се може учинити је:
- планинарење
- Бриск
- Пењући се уз степенице
2. Тренинг издржљивости (вежба отпора)
Ова једна вежба укључује подизање тегова који стимулишу формирање мишића, што заузврат служи за подршку ослабљеним костима. Спорт укључен у
вежба отпора је:
- Подижите тегове (не претешке. Претходно се обратите лекару)
- Прављење потеза у води
3. Вежбе флексибилности
Вежбе флексибилности помажу зглобовима да буду флексибилнији и на тај начин смањују ризик од повреда. Неке врсте спортова који спадају у категорију тренинга флексибилности су:
- Редовно загревање (истезање)
- Таи Чи
- Јога
[[Повезани чланак]]
Ствари које треба размотрити пре вежбања за остеопорозу
Иако су вежбе за остеопорозу прилично безбедне за особе са калцификацијама костију, нажалост то није општи образац вежбања који могу да користе сви оболели. То је зато што свако има различиту локацију остеопорозе, ниво крхкости костију и симптоме остеопорозе. Због тога је боље да се консултујете са лекаром како бисте утврдили која врста вежбе је идеална. Ствари које се обично узимају у обзир при избору врсте спорта су следеће:
- Ниво телесне кондиције
- Ризик од прелома или прелома (на кога утиче ниво густине костију)
- Опсег покрета ваших стопала и руку
- Ниво физичке активности
- ниво равнотеже.
- Друга здравствена стања као што су дијабетес, поремећаји срца или плућа
Да бисте постигли оптималне резултате, вежбајте за остеопорозу два до три дана у недељи. Свака сесија може трајати пола сата. [[Повезани чланак]]
Белешке са СехатК-а
Вежбе за остеопорозу и друге врсте вежби су ефикасне за јачање мишића и костију оболелог. Поред тога, ово је да се помогне болеснику да остане здрав, јер као што знамо, вежба је најбољи начин да се тело одржи здравим и у форми. Користите функције
уживо ћаскањеу апликацији за породично здравље СехатК да бисте лако и брзо добили медицинске савете од најбољих лекара.
Преузмите апликацију СехатК на Апп Сторе и Гоогле Плаиодмах!
