Свако жели да изгледа идеално са усправним и добрим држањем. Нажалост, многи имају проблем са погнутим телом који их чини несигурним. Како побољшати држање да буде идеално? Погнуто тело има тенденцију да често осећамо бол, на пример у врату или леђима. Можете добити добро држање ако се усредсредите на јачање свог језгра, што је трбушни и доњи леђни мишићи који се повезују са кичмом и карлицом.
6 вежби за побољшање држања
1. Продужетак једне ноге
Прва вежба коју можете да урадите је
продужетак једне ноге да радите своје мишиће језгра стабилизацијом карлице. Да бисте то урадили, почните тако што ћете лежати на леђима са савијеним коленима, стопалима на поду и рукама иза главе. Притисните доњи део леђа у под и савијте главу од пода. Снажно издахните и повуците стомак према горе и према кичми. Полако приближите једно колено грудима, а доњи део леђа држите уз под, док другу ногу испружите равно под углом од 45 степени у односу на под. Држите трбушњаке затегнуте, а доњи део леђа на поду. Урадите исто на другој нози. Поновите 5-10 пута на свакој страни.
2. Нев Црунцх
Нев црунцх у народу познат и као "склупчано". Ова вежба се ради за јачање трбушних мишића
шест паковања) и
коси (мишић који ради дијагонално у струку и функционише за ротацију тела). Да бисте то урадили, можете лежати на леђима са савијеним коленима, стопала на поду. Притисните доњи део леђа у под. Ставите руке иза главе или ставите руке на колена ако вам је врат опуштен. Снажно издахните и повуците стомак према горе и према кичми. Полако савијте главу и рамена од пода. Задржите, а затим полако спустите доњи део леђа. Поновите три пута. Ако желите тежи потез, покушајте да испружите једну равну ногу под углом од 45 степени према плафону. Поред тога, такође можете држати стопала од пода, савијених колена, са поткољеницама паралелним са подом.
3. Пилатес Заролати/иога Трбушњаке
Још један покрет који такође треба да покушате да побољшате своје држање је да урадите покрет
заролати на пилатесу и
трбушњаке на јоги. Овај покрет делује на трбушне мишиће,
коси, и попречни абдоминис. Да бисте почели да радите ову вежбу, можете лежати на леђима са исправљеним ногама, савијеним стопалима и рукама окренутим према горе. Притисните кичму према поду. Затим снажно издахните и повуците стомак према горе и према кичми. Сагните се у успореном покрету, држећи руке од пода, затим рамена и главу. Почните да се умотавате да истегнете мишиће у кичми док не седите са затегнутим мишићима стомака. Поновите овај покрет три до пет пута.
4. цроссовер
Ова вежба је веома добра за вас јер може да ојача све мишиће језгра на које се фокусира
рецтус обликуес. Почните тако што ћете лежати на леђима са рукама иза главе, затим полако подигните груди од пода и приближите колена грудима. Држите доњи део леђа на поду. Наставите са снажним издахом и повуците стомак према горе и према кичми. Затим прислоните једно колено на груди док испружите другу ногу равно. Окрените тело према савијеном колену. Полако промените ногу, приближавајући друго колено грудима и увијајући тело према њему док испружите супротну ногу од пода. Поновите пет до 10 пута, додајући још ако осећате да је и даље јако.
5. Цобра Посе
Коначно, вежбе покрети који се такође препоручују за побољшање држања су
кобра поза. Покрет који је део ове вежбе јоге се веома препоручује јер може да ојача
подизач кичме (леђни мишићи који издужују кичму и спречавају погнутост) и други мишићи доњег дела леђа. Да бисте то урадили, можете почети да лежите на стомаку са длановима на поду поред груди. Подигните равну ногу иза себе и притисните прсте стопала у под. Снажно издахните и повуците трбушне мишиће према горе и према кичми. Истегните се кроз кичму и полако подигните главу и груди од пода, само стежући мишиће леђа. Не притискајте руку да је задржите. Обавезно држите кукове на поду. Затим окрените лице према поду да бисте опустили мишиће врата. Полако спустите доњи део леђа. Поновите три до пет пута, додајући више интензитета и учесталости како доњи део леђа постаје јачи
6. висока даска
Како побољшати држање које се може следеће испробати је да урадите покрет високе даске. Верује се да овај покрет побољшава равнотежу и снагу у стомаку и леђима. Ови фактори вам могу помоћи да побољшате своје држање. Да бисте на овај начин побољшали држање, прво морате да направите став за склекове. Међутим, немојте савијати руке, само их исправите док се тело не подигне. Покушајте да урадите овај покрет 1 минут. Ако није јако, можете подесити трајање колико год желите. Па, то је пет покрета које вам се препоручује да урадите у обликовању и побољшању држања. Срећно!
