Стопала су вероватно један од најчешће повређених или болних делова тела. Осим што се често користе за кретање, ноге су ослонац за тело које свакодневно мора да добија велику тежину. Редовно истезање ногу може смањити ризик од повреда или других проблема са стопалима. Истезање ногу може опустити затегнуте мишиће, ублажити болове и смањити могућност повреда током вежбања.
Вежбе истезања ногу које се могу радити код куће
Ево покрета истезања ногу који се могу радити код куће:
1. Куад стретцх
Куад стретцх Куад стретцх је покрет истезања ногу који има за циљ опуштање мишића квадрицепса. Квадрицепс је група мишића у предњем делу бутине. Како направити четвороструко истезање је прилично лако, наиме:
- Станите усправно.
- Док стојите, савијте једну ногу уназад све док пета не буде скоро близу задњице, а листови близу бутине. Можете држати своје тело уз зид или столицу једном руком
- Задржите неколико секунди док полако дишете, а затим урадите исто са другом ногом.
2. Истезање потколенице
Истезање тетиве тетиве колена је група мишића која се налази у задњем делу бутине. То су мишићи који се користе при трчању, савијању колена и замаху куковима. Повреде тетиве су једна од најчешћих повреда стопала. Ево како да урадите истезање тетиве колена:
- Устаните усправно и ставите једну ногу напред
- Савијте тело напред да бисте подесили смер предње ноге. Савијте колено ноге иза себе док вам тело не буде ниже.
- Подигните табан испред тако да прсти буду окренути према горе
- Задржите ову позицију за један циклус дисања, а затим поновите на другој нози
3. Истезање унутрашње стране бутине
Истезање унутрашње стране бутине Унутрашња страна бутине има мишиће који стабилизују зглобове кука и колена. Ево неколико потеза који ће вам помоћи да га растегнете:
- Станите са ногама што је могуће шире
- Савијте лево колено, док десну ногу држите равном. Задржите неколико тренутака док не осетите да вам се повлачи мишић десне унутрашње стране бутине
- Док држите овај положај, урадите циклус опуштајућих техника дисања
- Када завршите, урадите исто од почетка користећи другу ногу.
4. Теле стретцх
Покрети истезања листова у истезању ногу Овај покрет истезања ногу ће помоћи да се опусте мишићи листова који се протежу од задњег дела колена до пете. Ево како да то урадите:
- Поставите тело окренуто према зиду, а затим положите обе руке на зид
- Извуците једну ногу напред и савијте колено, тако да је тело наслоњено на зид
- Уверите се да су табани на поду
- Ако то урадите како треба, осетићете да вам мишићи листова повлаче када савијете колена
- Држите ову позицију око 20-30 секунди
5. Ахилово истезање
Ахилове истезање Ахилове истезање је тетива која повезује мишиће листа и пете. Повреде Ахилове тетиве су једна од најчешћих спортских повреда. Због тога је потребно истегнути мишиће Ахилове ноге, и то:
- Поставите тело окренуто према зиду и ставите дланове на зид као ослонац
- Гурните једну ногу уназад, док је друга нога савијена у колену
- Положај стопала мора остати причвршћен за под
- Када померате стопала, такође повуците кукове напред тако да осетите повлачење листова
- Држите ногу 30 секунди пре него што промените страну и урадите исте кораке
6. Подизање прстију, усмеравање и савијање
Истезање ногу опушта табан, прсте и корак стопала у покрету. Ево како да то урадите:
- Седите усправно и држите ноге на поду
- Подигните бок тако да само пета додирује под и задржите 5 секунди
- Након тога, поставите стопала као да сте на прстима користећи прсте као ослонац и задржите 5 секунди
- Последњи покрет, поставите стопала на под, затим савијте све прсте ка унутра и држите 5 секунди
- Поновите сваку позицију 10 пута.
7. Истезање великог прста
Ово истезање великог прста је веома корисно за ублажавање болова или болова од ношења високих потпетица или мокасинки. Ево корака:
- Седите у усправном положају на клупи
- Ставите једну ногу на бутину друге ноге
- Затим масирајте велики прст нагоре, надоле и кружним покретима. Задржите положај палца пет секунди сваки пут када га померите у другом правцу
- Поновите 10 пута у сваком правцу
- Пребаците се на другу ногу
8. Коврче прстију
Ова вежба ће ојачати и истегнути задњи део стопала и прстију. Ево како да то урадите:
- Седите исправљених леђа и равних стопала на поду
- Раширите пешкир или простирку испод једне ноге
- Ухватите пешкир ножним прстима, а затим га повуците према унутра
- Поновите покрет 5 пута и урадите исти покрет са другом ногом.
9. Игра прстију
Овај покрет ће тренирати мишиће великих прстију. Ево како да то урадите:
- Седите усправно са опуштеним стопалима на поду
- Затим отворите ножне прсте што је могуће шире и задржите 5 секунди
- Поновите 10 пута
10. Мермерни камионет
Ово истезање ће радити на мишићима у дну вашег стопала и прстију. Да бисте урадили овај потез, биће вам потребни кликери и контејнер. Ево како:
- Седите на столицу право
- Поставите 20 кликера, шрафова или других сличних предмета на под један поред другог са контејнером или чинијом
- Користећи ножне прсте, померите кликере у приложени контејнер
- Поновите исти покрет са другом ногом
11. Продужетак прстију
Покрет екстензије прстију је добар за превенцију и лечење плантарног фасциитиса који изазива бол у пети стопала. Ево како да то урадите:
- Седите усправно на столицу и ставите десну ногу на бутину леве ноге
- Ухватите велики прст десне ноге и повуците га према скочном зглобу док не осетите повлачење на табану и пети
- Масирајте десну ногу другом руком 10 секунди
- Поновите 10 пута на десној нози, а затим пређите на леву ногу
12. Ролл лопте
Балл ролл стретцх Балл ролл је покрет истезања ногу који може ублажити бол у подручју табана. Можете користити лоптице за голф, тениске или друге лоптице сличне величине. Ево како:
- Седите усправно у столицу, са стопалима на поду
- Ставите лопту под једну ногу и полако је померајте у различитим правцима док притискате ђон
- Ови покрети ће се осећати као масажа.
- Урадите то 2 минута, а затим замените другом ногом
13. Истезање леђне ноге
Не само ноге, овај покрет истезања такође може опустити доњи део леђа. Удар могу осетити и мишићи тетиве, потколенице и скочног зглоба. Ево како да то урадите:
- Поставите тело лежећи на леђима и савијте оба колена, док су табани још увек на поду
- Привуците једно колено до груди и држите га рукама (као загрљај)
- Након тога, исправите ноге са длановима окренутим нагоре као балетска стопала
- Још увек у усправном положају, померите скочни зглоб неколико пута
- Спустите ногу уназад и поновите исте кораке са другом ногом
[[Повезани чланак]]
Белешке са СехатК-а
Истезање ногу је корисно за опуштање укочених мишића након активности уз смањење ризика од спортских повреда. То можете учинити користећи предмете које имате код куће, тако да не морате куповати или припремати посебне алате. Радите истезање редовно сваки дан да бисте добили максималну корист. Када вас боле мишићи, истезање ће вам помоћи да убрзате опоравак и учинити вас спремнијим за активности следећег дана. Ако још увек имате питања о томе како да радите покрете истезања ногу или друге врсте вежби за ноге које су најприкладније за ваше здравствено стање, разговарајте о њима директно са својим лекаром путем функције
докторски разговор у апликацији за здравље СехатК. Преузмите га бесплатно преко Гоогле Плаи-а или Аппсторе-а.
Куад стретцх Куад стретцх је покрет истезања ногу који има за циљ опуштање мишића квадрицепса. Квадрицепс је група мишића у предњем делу бутине. Како направити четвороструко истезање је прилично лако, наиме: 
Истезање тетиве тетиве колена је група мишића која се налази у задњем делу бутине. То су мишићи који се користе при трчању, савијању колена и замаху куковима. Повреде тетиве су једна од најчешћих повреда стопала. Ево како да урадите истезање тетиве колена: 
Истезање унутрашње стране бутине Унутрашња страна бутине има мишиће који стабилизују зглобове кука и колена. Ево неколико потеза који ће вам помоћи да га растегнете: 
Покрети истезања листова у истезању ногу Овај покрет истезања ногу ће помоћи да се опусте мишићи листова који се протежу од задњег дела колена до пете. Ево како да то урадите: 
Ахилове истезање Ахилове истезање је тетива која повезује мишиће листа и пете. Повреде Ахилове тетиве су једна од најчешћих спортских повреда. Због тога је потребно истегнути мишиће Ахилове ноге, и то: 
Балл ролл стретцх Балл ролл је покрет истезања ногу који може ублажити бол у подручју табана. Можете користити лоптице за голф, тениске или друге лоптице сличне величине. Ево како: 
