Дневне потребе за влакнима за мушкарце и жене према годинама

Здравље
Говорећи о исхрани, влакна су такође важан елемент који се мора конзумирати сваки дан. Задовољавање дневних потреба за влакнима свакако има утицај на здравље. Влакна могу помоћи у смањењу холестерола, превенцији дијабетеса и смањењу ризика од срчаних обољења. Поред тога, задовољавање правих дневних потреба за влакнима такође може учинити покрете црева (БАБ) глаткијим и спречити затвор. Нажалост, још увек има много људи који не добијају довољно влакана сваки дан. Овај проблем се јавља зато што конзумирају мање или уопште не конзумирају храну са влакнима. С друге стране, неки од њих чак конзумирају превише влакана што им омета варење. [[Повезани чланак]]

Колико влакана је потребно дневно?

Влакна помажу варењу. Важно је да добијете праву количину како би системи у вашем телу правилно функционисали. Више од тога, функција влакана такође може помоћи у обликовању идеалног тела. Када је систем за варење углађен, апсорпција и одлагање хране је такође боља. На основу омјера адекватности нутријената (РДА), дневне потребе за влакнима на основу старости су:
  • Одрасли мушкарци старости 18-50 година су око 36-37 грама
  • Одрасле жене старости 18-50 година крећу се од 29-32 грама
  • 0--5 месеци беби треба 0 грама
  • Бебама од 6-11 месеци потребно је 11 грама
  • Деца узраста 1-3 године је 19 грама
Важна је потрошња влакана која су организму потребна свакодневно у складу са стандардним дневним потребама. Разлог је то што ће недостатак влакана представљати ризик од низа болести, попут затвора, нестабилног шећера у крви, лаког умора, пораста холестерола, до срчаних обољења. Такође прочитајте: Инулин је врста пребиотичких влакана, које су предности за тело?

Опасности од конзумирања вишка дневних потреба за влакнима

Више не значи боље. Конзумирање превише влакана такође ће пореметити пробавни систем. Иако је вишак влакана релативно мали, то не значи да треба да игноришете опасности. Ево неких од симптома који се јављају ако имате превише влакана:
  • Гастроинтестинални поремећаји, као што су надимање, грчеви, мучнина и дијареја
  • Губитак апетита или бржи осећај ситости
  • Дехидрација
  • Губитак тежине
Ако осетите симптоме, почните да смањујете унос влакана и једите храну са мало влакана. Кување поврћа пре јела је такође најбољи начин за смањење влакана.

Храна која задовољава дневне потребе за влакнима

Најбољи начин да задовољите своје дневне потребе за влакнима је здрава храна, попут воћа и поврћа. Погледајте неке изворе хране како бисте задовољили своје дневне потребе за влакнима:

1. Храна са пуним угљеним хидратима

Сви извори целих угљених хидрата садрже влакна. Можете почети са орашастим плодовима, семенкама и бројним поврћем које садржи скроб, до хлеба од целог зрна.

2. Зелено поврће

Поврће и здравље увек иду руку под руку. Конзумација поврћа или салате пре оброка може повећати унос влакана како би се задовољиле дневне потребе.

3 комада

Јабуке садрже влакна која су телу потребна.Јабуке и крушке су укусна грицкалица која се може јести било када и богата је влакнима. Можете га јести са путером од кикирикија или сиром да бисте повећали унос влакана. Уместо тога, једите воће цело и не правите сок.

4. Чиа семенке

Многи хранљиви састојци се могу добити из чиа семена, од витамина, минерала, протеина до омега-3. Можете помешати чиа семенке са водом коју пијете сваки дан.

5. Авокадо

Много се може урадити са авокадом. Можете га јести директно, умешати у салату или направити као замену за џем за хлеб. Ово супер воће садржи добре масти и влакна за здравље вашег варења.

6. Бобице

Бобичасто воће је добар извор влакана Ови мали, шарени плодови су добар извор влакана. Цитирано из клинике Маио, 1 шоља малина садржи 8 грама влакана, а 1 шоља јагода садржи 3 грама влакана. Бобице такође скоро да немају шећера у себи. Бобице можете јести директно или их додати у житарице или овсена каша .

7. Брашно богато влакнима

Од неких зрна се такође може направити брашно и можете их поново обрадити да бисте направили храну. Назовите то бадемово брашно, лешници, соја и киноа.

8. Додаци влакнима

Хранљиве материје из хране су најбољи извори. Међутим, влакна можете добити и из разних мултивитаминских додатака. Међутим, требало би да узимате суплементе само када сматрате да нисте задовољили своје дневне потребе за влакнима. Још боље, консултујте се са својим лекаром пре него што изаберете додатак. Такође прочитајте: Воће богато влакнима које је добро конзумирати сваки дан

Белешке са СехатК-а

Дневне потребе сваке особе за влакнима су различите у зависности од старости и пола. Само треба да се прилагодите препорученој количини. Да бисте добили унос влакана, можете конзумирати влакна из различитих врста намирница које је врло лако добити сваки дан. Међутим, задржите унос јер вишак влакана такође није добар за здравље. Ако желите да сазнате више о дневним потребама за влакнима и храни богатој влакнима, питајте свог лекара директно на ХеалтхиК апликација за породично здравље . Преузмите сада на Апп Сторе и Гоогле Плаи .